ブームの【サバ缶】毎日のレシピ、ダイエットに。おすすめ20選

近年ブームのサバ缶。安くて、便利で、おいしいサバ缶は、栄養たっぷりで、アレンジもしやすい、毎日のレシピの強い味方です。その上、必須脂肪酸のDHA、EPAが豊富に含まれていることから健康維持やダイエットにもいいと話題。最近では、定番の味噌煮、水煮だけでなく、オリーブオイル漬けや、カレー味など、味と種類もバラエティ豊かです。長期保存でき、非常食にもぴったりな万能食品・サバ缶の実力と、人気レシピ、用途もいろいろのおすすめサバ缶を紹介します。

まずは、サバ缶のカロリーや栄養素をチェック

栄養素について

青魚・サバには多くの栄養素が含まれています。赤血球を作るのに必要なビタミンB12や、骨粗しょう症予防にもいいビタミンDなどは特に豊富で、他に、統合失調症を緩和し、アレルギー症状にも効くナイアシンやカルシウム、タンパク質もたっぷり含まれています。また、代表的なのが、サプリメントとしても知られるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）。どちらも不飽和脂肪酸と呼ばれ、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれるため血圧制御や、動脈硬化、心筋梗塞の予防にいいと言われています。

サバ缶はダイエットにいいって本当？

栄養があるだけでなく、ダイエットにもいいと言われているサバ缶。サバ缶がダイエットにいいと言われる理由は大きく4つです。
1． 低炭水化物で高タンパク質だから
2．サバに含まれる不和脂肪酸DHAやEPAが、老廃物を排出しやすくするから
3．EPAを取ることで、ダイエットホルモンとも呼ばれる「GLP-1」の分泌が促されるから
4．サバ缶は、生のサバを缶詰に入れて、そのまま加工・調理しているため、サバの栄養があますことなく詰まっているから
「GLP-1」は、食後の血糖値の急上昇を抑え、食欲を抑える効果があるそうで、EPAは継続的に摂取することで、体脂肪を燃焼しやすい体質になると言われています。

糖分、塩分、カロリーはどれくらい？

栄養たっぷりでダイエットにもいいと言われるサバ缶ですが、毎日の食事に取り入れるには、カロリーや塩分、糖質も気になるところ。これはメーカーや、加工・味付けによってかなり違ってくるので、料理に一番使いやすいサバの水煮缶で見てみましょう。

・カロリー：100gあたり170kcal～180kcal程度。水煮缶1缶（180g～190g）だと360kcalくらい。ちなみに、ご飯1杯は約200 kcalです。
・糖質：100gあたり約0.2g～0.3g。１缶あたりだと約0.5gと、かなり少ない量です。
・塩分：通常の水煮缶1缶当たりで1.9gほど。減塩のものだと1缶１ｇほど。食塩不使用で1缶0.25gほどのものもあります。

 

サバ缶を毎日の食事に取り入れるための注意事項

サバ缶は、低糖質で高タンパクですが、調理方法で塩分・糖質・カロリーは大きく変わってきます。ちなみに、味噌煮のサバ缶の糖質は6g前後と、水煮に比べると2～30倍の糖質が含まれています。「サバのオイル付け」の缶詰も、カロリーや糖質が一気に跳ね上がるので、ダイエット中や食事制限中の人は食べ過ぎは禁物です。種類や調理方法を選び、味付けや食べ方を考えて、バランスよく取り入れるようにしましょう。

相性のいい食材と合わせた人気レシピ

サバの栄養がギュッと詰まったサバの水煮缶は、毎日の料理に取り入れるにはぴったりの食材。クックパッドやレシピ本を参考に、自分なりのサバ缶レシピを開拓してください。

大根、キャベツなど好みの野菜とそのまま煮込む

水煮缶にはサバのダシがそのまま出ているので、塩分控えめでも旨みはたっぷり。薄味に仕上げても十分な満足感が得られます。水煮缶の塩分量が高い時は、味つけを控えめにしましょう。またビタミンB群など水に溶けやすい成分が入っているので、なるべく煮汁ごと使いましょう。キャベツ、玉ねぎ、大根、白菜、じゃがいもなどは、サバ缶との相性がよく、一緒に煮込むだけでおいしいおかずスープができあがります。味付けは塩、こしょう、しょうゆなど好みで。

トマト缶と煮込んでパスタやシチューに

サバ缶と相性がいいのがトマト缶。玉ねぎやキノコ類を加えると手軽にパスタソースを作れます。玉ねぎはスライスして、オリーブオイルで甘みがでるまでじっくり炒めるのがコツ。サバ缶を炒める時に、ニンニク、白ワインを加えると、魚臭さが和らぎます。仕上げには好みでバジルや粉チーズを。また上記のスープにトマト缶を加えるのもおすすめです。ご飯にもパンにも合うごちそうシチューに変身しますよ。

ダシいらず！好きな具材とおいしい味噌汁に

味噌汁にサバ缶と聞くと、「えっ？」と思う人もいるかもしれませんが、長野県の北部では、「サバとタケノコの味噌汁」はソウルフードとも言うべき人気メニュー。作り方も簡単で、サバ缶を汁ごと鍋に入れ、具材と水を加えて煮て、最後に味噌を溶くだけ。タケノコだけでなく、豆腐やネギなどでもおいしく仕上がるので、いろんな具材を使って試してみてください。ただし、サバ自体のコクと塩味があるので、味噌の量は少な目に。

炊き込みご飯、丼、チャーハンなどご飯ものに

サバのダシがたっぷり出た水煮缶を使えば、簡単に炊き込みご飯だってできちゃいます。サバ缶1缶だと、研いだ米2合に、水2合を入れ、しょうゆ、酒、みりん各大さじ２程度と、サバ缶を汁ごと加えて炊くだけ。魚臭さを取るために、生姜の千切りを加えるのがおすすめです。また、サバ缶を卵でとじて丼ものに、サバ缶の身をほぐして、ゴマ油でネギや生姜などと炒め、チャーハンの具にしてもおいしくいただけますよ。

生野菜と一緒にサラダで

サバ缶の水煮缶は、生野菜とも相性がいいので、ツナ缶代わりに使うのもおすすめです。例えば、食べやすくちぎったレタスを、サバ缶の水煮と汁ごとボウルで混ぜわせて、仕上げにしょうゆを少量加えれば、ヘルシーサラダが完成。好みでトマトを入れてもOKです。また、薄く輪切りしたキュウリや、細切りにした大根を塩もみし、汁ごとサバ缶と混ぜ、マヨネーズなどで味付けしても美味。ヘルシーながら食べごたえのあるサラダに仕上がります。

ハンバーグやグラタンなど洋食メニューに

ほぐしたサバの身を、ひき肉に見立てて、豆腐などと組み合わせると、ヘルシーな和風ハンバーグやグラタンを作ることもできます。ハンバーグの場合、タネがゆるければ片栗粉で調節を。また、サバ缶の汁けが気になる場合は、スープは入れず、ソースなどに使うようにすれば無駄なくおいしく使うことができます。グラタンのソースは、豆腐にも合う味噌味やトマトソースにするのがおすすめです。

チーズ、キムチと合わせてつまみづくり

最後に、サバ缶をつかったクイックつまみを２つ紹介。まずは、サバの水煮缶にキムチとマヨネーズを加え混ぜるだけ。サバの旨味と、キムチの辛さが、マヨネーズで調和された酒のすすむ1品です。もう１つは、サバ缶にマヨネーズと塩こしょうをかけ、上に溶けるチーズをのせてオーブンで焼くだけ。缶詰は味噌煮缶を使ってもおいしくできます。味噌煮缶を使う場合は、塩は控えめに。

 

もっと知りたいサバ缶レシピの本

簡単! おいしい! サバ缶レシピ 単行本（ソフトカバー）

メニュー開発コンサルティング、雑誌や書籍でのフードコーディネートを行う著者が、ちょい足しつまみからメインおかず、ご飯ものまで、お財布にも優しく、手軽に作れておいしい「サバ缶」レシピを紹介します。

毎日、サバ缶！ (日経ホームマガジン)

夜遅く帰った日でもこの1冊があれば大丈夫。EPAやDHAといったオメガ３脂肪酸を安価で手軽に取ることができるサバ缶を、ちょっとしたアレンジでよりおいしく、さらに健康効果を最大限に引き出せる食べ方を紹介しています。

女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ 単行本

生活習慣病の予防に50年前から取り組み、健康づくりをサポートしている女子栄養大学栄養クリニックによる「健康ちょい足しレシピ」や「さば水煮缶の健康レシピ」。味や種類も豊富で、どれも試したくなるものばかり。

人気サバ缶ランキングTOP3ほかおすすめサバ缶20

サバ缶についての基礎知識もばっちり予習したところで、おすすめのサバ缶をご紹介します。人気TOP3から、安くて人気、タイプ別、高級プレミアムサバ缶まで全20種類です！

人気のサバ缶TOP３

1．伊藤食品 美味しい鯖味噌煮

脂が乗った国産サバを、青森県産の辛口津軽味噌と北海道産ビートグラニュー糖、沖縄の塩シママースだけで味付けしたもの。化学調味料を使っていないため、一般的なサバ味噌缶よりもサッパリとしていて、家庭で煮つけたような自然な味わいが特徴です。身が柔らかく、しっとりとした食感は、一度食べると病みつきになってしまいます。

2．千葉産直 とろさば・水煮

脂の乗った旬の秋さばの中でも、400g級以上を厳選して使用。対馬の純国産平釜塩と京都の古式静置醗酵「純米富士酢」を約1％加え、骨が柔らかくなるまで煮込んでいます。サバ独特の臭みがほとんどないので、そのままはもちろん、クリームチーズと合わせたり、オリーブオイルやハーブなどを加えたり、アレンジの幅も広がります。

3．サヴァ CAVA缶 レモンバジル

東日本の水産品と水産業復興のために開発された「サヴァ缶」シリーズの第二弾。国産サバをレモンバジルソースで味付け。そのままでも、サラダ、パスタなど洋風のアレンジメニューとしても楽しめます。他に黄色い缶「オリーブオイル漬け 」、赤い缶「パプリカチリソース味 」があり、キャッチ―なデザインでも人気です。



 

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安くて人気のサバ缶

キョクヨーさば味付

魚があまり得意ではない人や、魚を食べ慣れていない子どもにも食べやすいしょうゆ味です。日本近海で漁獲されたサバを、砂糖、しょうゆで甘辛く味付け。一人前の最適な大きさにカットされているので、食べやすく、ほぐして、散らし寿司などの具にするのもおすすめです。 しっかりした味付けなので、ご飯のおかずにピッタリ。

マルハニチロ　さばみそ煮

1缶100円台なので、常備食として、災害時の非常食としての備蓄用におすすめです。みそ煮なので、あたためるだけで、そのままでもご飯のおかずにできますし、お酒のおつまみにもぴったりです。ただし缶切りがないと開けられないタイプなので、非常食にする場合は、缶切りもセットで用意しましょう。

毎日の料理に使える水煮タイプ

伊藤食品 美味しい鯖水煮 食塩不使用

脂の乗った国産のサバを、食塩を使用せずに水煮にした商品。良質なサバのみを使用しているので、味付けされていなくても、しっかりとサバの旨味を堪能できます。食塩不使なので、塩分を取りすぎる心配もありません。料理の素材にもぴったりで、味付けも自由自在です。食塩を控えたい人、健康志向の人におすすめです。

マルハ 月花さば水煮

昭和30年代に誕生した大洋漁業（現マルハニチロ）のさば水煮缶詰。今日のサバブームが起こる前から、ずっと変わらない本物志向と高品質で愛されてきたロングセラー、「月花」シリーズです。脂の乗った、鮮度の高い大型のさばを使用し、天日塩で味付けしてあります。カット寸法約40mmとボリューム感たっぷりです。

味の加久の屋 味わい鯖水煮

本州最北端の豊かな漁場で獲れる八戸サバの、ハラス部分のある切り身だけを贅沢に使用。作りたてよりも、製造日から1～2年経過した方が美味しい、と言われる缶詰の特性を生かした「ヴィンテージサバ缶」で、缶のラベルにはサバの漁獲年が記載されています。大型サバの水揚げが少ない年は製造されないのでご注意を。

国内産 三陸沖　秋さばの水煮

三陸沖の脂のたっぷりのった秋さばを、いつでもおいしいく食べられるように水煮缶詰にした商品。三陸沖の秋さばは、脂がのっているのに後味がさわやか。飽きのこない味なので、ついついリピートしたくなります。大根おろしをのせて、しょうゆやポン酢であっさりと。フキなどの山菜と煮物に。シーフードサラダにもおすすめです。

味噌煮からサバカレーまで味付タイプ

木の屋石巻水産　金華さば味噌煮缶詰　T2(170g)

宮城県石巻魚市場に水揚げされた旬の中型さばを、午前中のうちに加工する木の屋こだわりのフレッシュパック製法。期間限定生産の数量限定品です。すべて手詰めのため、缶を開けた時のレイアウトの美しさにも感動します。調味料にもこだわったその味は、もはや料亭の味レベル。素材の味が存分に活かされた絶品です。

田村長　鯖の缶詰　醤油味（生姜入）

1823年創業の田村長秘伝の味付けと製法で作られた逸品。身が締まり、脂の乗ったノルウェー産の大サバだけを厳選。1匹1匹手間をかけて手詰めされた鯖缶は、臭みがなく、柔らかな食感が自慢。一旦蒸して、余分な脂とアクを除いてあるので、すっきりとした旨味がぎゅっと詰まっています。独自の味付けしょうゆと生姜がポイントです。

千葉直産 焼き塩さば 100g

銚子港で水揚げされた旬さばを二枚におろし、旨味の濃い純米料理酒を一枚一枚ふりかけ、直火で両面を皮ごと焼き上げ、塩と酒だけで味付け。香ばしい焼サバを缶詰で、骨までおいしくいただけます。料理酒は、福島県の「こんにちは料理酒」、塩は、伊豆大島の海塩「海の精」を使用。お茶漬けやおにぎりの具にもおすすめです。

信田缶詰 サバカレー缶

「サバ」と「カレー」の意外な組み合わせで、メディアでも度々紹介されている１品。サバは、3枚におろし、身だけを一口大にカットし、一度油で揚げてあるので、肉のように食べごたえ。人参、じゃがいもなどの具もたっぷりです。食べる時は別容器に移し、電子レンジでチン。ご飯にかければ、そのまま食べられます。



 

サラダやおつまみにぴったりオイルタイプ

黄金の村　国産 寒さば きとうゆずしおオリーブオイルづけ

徳島県の名産「木頭ゆず」を使った商品。晩秋から冬の時期に獲れる、脂の乗った「寒サバ」を、香り高い木頭ゆず、塩、エクストラバージンオリーブオイルでじっくりと漬け込んでいます。ゆずの爽やかな香りが、サバ特有の臭みを消し、さっぱりとした仕上がり。おつまみや、パスタ、オーブン焼きなどでアレンジしてもOK。

La　Cantine　鯖フィレエクストラバージンオイル

フレンチ仕込みの贅沢な缶詰です。ジューシーなノルウェー産のサバを使用し、オリーブオイルは、 世界一の生産量と品質の高さを誇る風味豊かなスペイン産を使用しています。皮、骨、血合が取り除かれているので、魚が苦手な人にも食べやすい上品なサバ缶です。ニンニクを加え、温めればアヒージョにも。

缶つまSmoke さば

K&Kの「缶詰を使った酒のつまみ」シリーズは、高級缶詰ブームの先駆けともいえる存在。なかでも「缶つまSmoke」は、洋酒によく合うもの揃い。桜チップで香ばしく燻製された「さば」は、ウイスキーやハイボールにぴったり。こんなつまみがあれば、家飲みも一機にレベルアップ間違いなしです。ホームパーティの手土産にもおすすめ。

ギフトにもおすすめ高級サバ缶

大ぶり鯖の高級さば缶 4缶セット 水煮 味噌煮

「本当に美味しいサバ缶を作りたい」と、通常は刺身や焼き魚に使用される1尾400g以上の極上の大ぶりサバのみを使用。気仙沼港で水揚げされる新鮮なサバを、1942年の創業以来培ってきたノウハウで缶詰にした高級サバ缶です。味噌煮と水煮があるので、お試しなら4缶セット、贈答用なら12個セットがぴったり。

日本の極み 鯖缶セット-鯖街道からの美味な贈り物-

人気のサバ缶は、贈答用としても外さない1品。５種類の味が楽しめるこちらのセットなら、貰う側の使い勝手も広がりそうです。入っているのは、醤油、唐辛子入、生姜入の味付き３缶と味噌煮缶と水煮缶の合計５缶。鯖どころ特有の調味技術で、味つやともに豊かに仕上げられています。ギフト用の木箱入りなのもいいですね。

かねはち OIL SABADINES さば燻製油漬

沼津港で水揚げされたさばを伝統のさば節製法でスモークし、旨みを凝縮させてオリーブオイルに漬け込んださば缶詰セットです。味は、いろんな料理に合わせやすいオリジナル、パンチの効いた黒こしょう、パスタにぴったりのガーリック、さば燻製本来の味を楽しめるナチュラルの４種類。おしゃれなパッケージも高ポイントです。

アバランチ No.38

こちらは、「いま日本で一番高い！そして一番カッコいい」と言われているサバ缶。値段はずばり１缶1,296円。にもかかわらず、商品は常に完売。予約でしか購入できません。ノルウェー産のサバを、吟味に吟味を重ねた製法で加工したサバ缶はまさに食べる芸術品。味はTRIPLE MIX PAPPER、CHILI&GARLIC、SPICY RICH CURRYの３種類。

予約はこちらから

毎日の食にサバ缶を賢く取り入れよう

缶詰なので備蓄にも便利で、毎日の料理にも大活躍してくれるサバ缶は、アイデア次第で食べ方も楽しみ方もいろいろです。安くて、おいしくて、栄養たっぷりなサバ缶レシピで、健康的なダイエットに励むもよし。簡単つまみで家飲みを楽しむもよし。パッケージもオシャレなこだわりサバ缶を見つけて、パーティの手土産やギフトにするのもよし。ぜひ、お気に入りのサバ缶を見つけて、毎日の生活に賢く取り入れてみてください。

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