ブームの【サバ缶】毎日のレシピ、ダイエットに。おすすめ20選

安くて、便利で、おいしい上に、栄養豊富なサバ缶は、毎日のレシピと健康の強い味方。食べ方次第でダイエットにもいいと最近ブームの万能食品・サバ缶のカロリーや栄養素や、サバ缶、サバの水煮缶を使った簡単レシピ、おすすめサバ缶をご紹介。


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近年ブームのサバ缶。安くて、便利で、おいしいサバ缶は、栄養たっぷりで、アレンジもしやすい、毎日のレシピの強い味方です。その上、必須脂肪酸のDHA、EPAが豊富に含まれていることから健康維持やダイエットにもいいと話題。最近では、定番の味噌煮、水煮だけでなく、オリーブオイル漬けや、カレー味など、味と種類もバラエティ豊かです。長期保存でき、非常食にもぴったりな万能食品・サバ缶の実力と、人気レシピ、用途もいろいろのおすすめサバ缶を紹介します。

まずは、サバ缶のカロリーや栄養素をチェック

栄養素について

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青魚・サバには多くの栄養素が含まれています。赤血球を作るのに必要なビタミンB12や、骨粗しょう症予防にもいいビタミンDなどは特に豊富で、他に、統合失調症を緩和し、アレルギー症状にも効くナイアシンやカルシウム、タンパク質もたっぷり含まれています。また、代表的なのが、サプリメントとしても知られるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)。どちらも不飽和脂肪酸と呼ばれ、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれるため血圧制御や、動脈硬化、心筋梗塞の予防にいいと言われています。

サバ缶はダイエットにいいって本当?

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栄養があるだけでなく、ダイエットにもいいと言われているサバ缶。サバ缶がダイエットにいいと言われる理由は大きく4つです。
1. 低炭水化物で高タンパク質だから
2.サバに含まれる不和脂肪酸DHAやEPAが、老廃物を排出しやすくするから
3.EPAを取ることで、ダイエットホルモンとも呼ばれる「GLP-1」の分泌が促されるから
4.サバ缶は、生のサバを缶詰に入れて、そのまま加工・調理しているため、サバの栄養があますことなく詰まっているから
「GLP-1」は、食後の血糖値の急上昇を抑え、食欲を抑える効果があるそうで、EPAは継続的に摂取することで、体脂肪を燃焼しやすい体質になると言われています。

糖分、塩分、カロリーはどれくらい?

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栄養たっぷりでダイエットにもいいと言われるサバ缶ですが、毎日の食事に取り入れるには、カロリーや塩分、糖質も気になるところ。これはメーカーや、加工・味付けによってかなり違ってくるので、料理に一番使いやすいサバの水煮缶で見てみましょう。

・カロリー:100gあたり170kcal~180kcal程度。水煮缶1缶(180g~190g)だと360kcalくらい。ちなみに、ご飯1杯は約200 kcalです。
・糖質:100gあたり約0.2g~0.3g。1缶あたりだと約0.5gと、かなり少ない量です。
・塩分:通常の水煮缶1缶当たりで1.9gほど。減塩のものだと1缶1gほど。食塩不使用で1缶0.25gほどのものもあります。

 

サバ缶を毎日の食事に取り入れるための注意事項

サバ缶は、低糖質で高タンパクですが、調理方法で塩分・糖質・カロリーは大きく変わってきます。ちなみに、味噌煮のサバ缶の糖質は6g前後と、水煮に比べると2~30倍の糖質が含まれています。「サバのオイル付け」の缶詰も、カロリーや糖質が一気に跳ね上がるので、ダイエット中や食事制限中の人は食べ過ぎは禁物です。種類や調理方法を選び、味付けや食べ方を考えて、バランスよく取り入れるようにしましょう。

相性のいい食材と合わせた人気レシピ

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サバの栄養がギュッと詰まったサバの水煮缶は、毎日の料理に取り入れるにはぴったりの食材。クックパッドやレシピ本を参考に、自分なりのサバ缶レシピを開拓してください。

大根、キャベツなど好みの野菜とそのまま煮込む

水煮缶にはサバのダシがそのまま出ているので、塩分控えめでも旨みはたっぷり。薄味に仕上げても十分な満足感が得られます。水煮缶の塩分量が高い時は、味つけを控えめにしましょう。またビタミンB群など水に溶けやすい成分が入っているので、なるべく煮汁ごと使いましょう。キャベツ、玉ねぎ、大根、白菜、じゃがいもなどは、サバ缶との相性がよく、一緒に煮込むだけでおいしいおかずスープができあがります。味付けは塩、こしょう、しょうゆなど好みで。

トマト缶と煮込んでパスタやシチューに

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サバ缶と相性がいいのがトマト缶。玉ねぎやキノコ類を加えると手軽にパスタソースを作れます。玉ねぎはスライスして、オリーブオイルで甘みがでるまでじっくり炒めるのがコツ。サバ缶を炒める時に、ニンニク、白ワインを加えると、魚臭さが和らぎます。仕上げには好みでバジルや粉チーズを。また上記のスープにトマト缶を加えるのもおすすめです。ご飯にもパンにも合うごちそうシチューに変身しますよ。

ダシいらず!好きな具材とおいしい味噌汁に

味噌汁にサバ缶と聞くと、「えっ?」と思う人もいるかもしれませんが、長野県の北部では、「サバとタケノコの味噌汁」はソウルフードとも言うべき人気メニュー。作り方も簡単で、サバ缶を汁ごと鍋に入れ、具材と水を加えて煮て、最後に味噌を溶くだけ。タケノコだけでなく、豆腐やネギなどでもおいしく仕上がるので、いろんな具材を使って試してみてください。ただし、サバ自体のコクと塩味があるので、味噌の量は少な目に。

炊き込みご飯、丼、チャーハンなどご飯ものに

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サバのダシがたっぷり出た水煮缶を使えば、簡単に炊き込みご飯だってできちゃいます。サバ缶1缶だと、研いだ米2合に、水2合を入れ、しょうゆ、酒、みりん各大さじ2程度と、サバ缶を汁ごと加えて炊くだけ。魚臭さを取るために、生姜の千切りを加えるのがおすすめです。また、サバ缶を卵でとじて丼ものに、サバ缶の身をほぐして、ゴマ油でネギや生姜などと炒め、チャーハンの具にしてもおいしくいただけますよ。

生野菜と一緒にサラダで

サバ缶の水煮缶は、生野菜とも相性がいいので、ツナ缶代わりに使うのもおすすめです。例えば、食べやすくちぎったレタスを、サバ缶の水煮と汁ごとボウルで混ぜわせて、仕上げにしょうゆを少量加えれば、ヘルシーサラダが完成。好みでトマトを入れてもOKです。また、薄く輪切りしたキュウリや、細切りにした大根を塩もみし、汁ごとサバ缶と混ぜ、マヨネーズなどで味付けしても美味。ヘルシーながら食べごたえのあるサラダに仕上がります。

ハンバーグやグラタンなど洋食メニューに

ほぐしたサバの身を、ひき肉に見立てて、豆腐などと組み合わせると、ヘルシーな和風ハンバーグやグラタンを作ることもできます。ハンバーグの場合、タネがゆるければ片栗粉で調節を。また、サバ缶の汁けが気になる場合は、スープは入れず、ソースなどに使うようにすれば無駄なくおいしく使うことができます。グラタンのソースは、豆腐にも合う味噌味やトマトソースにするのがおすすめです。

チーズ、キムチと合わせてつまみづくり

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最後に、サバ缶をつかったクイックつまみを2つ紹介。まずは、サバの水煮缶にキムチとマヨネーズを加え混ぜるだけ。サバの旨味と、キムチの辛さが、マヨネーズで調和された酒のすすむ1品です。もう1つは、サバ缶にマヨネーズと塩こしょうをかけ、上に溶けるチーズをのせてオーブンで焼くだけ。缶詰は味噌煮缶を使ってもおいしくできます。味噌煮缶を使う場合は、塩は控えめに。

 
▶もっと知りたいサバ缶レシピの本

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大迫章代
大迫章代

「人が作ってくれる料理が一番おいしい!」が信条

地鶏が美味しい宮崎出身だから、「何が食べたい?」と聞かれると「鶏」と答えてしまう根っからの鶏好き(酉年生まれ・年齢非公開)。福岡のタウン誌編集者を経て、フリーの映画プロモーター&ライターとして活動。4年前、人生のリフレッシュを兼ねて渡英。コッツウォルズ地方に近い田舎町でボランティアをしながら1年半を過ごす(ちなみに「イギリス料理がまずい」は過去の偏見ですよ)。 ストレス発散は、おいしいお酒とKカルチャー(Kpop・韓流ドラマ・韓国映画)。「人が作ってくれる料理が一番おいしい!」が信条の典型的な「作るより、食べる派」だが、最近は、家飲みのためのおつまみ&家飯レパートリーも開拓中。

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