【管理栄養士解説】おすすめ発芽玄米7選&おいしい炊き方

近年、健康というキーワードが注目されている中、主食の中でも注目されている発芽玄米。栄養価が高く、白米と同じように炊けることで日常生活にとても取り入れやすくなっています。発芽玄米のメリットから炊き方、おすすめの商品まで見ていきましょう。


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最近、健康ブームにより玄米の注目度が高まっています。玄米は白米に比べて様々な栄養素を含んでおり、ダイエットに取り入れている方も増えているのではないでしょうか?実は、この玄米を発芽させることによりさらに栄養価が高くなります。今回はそんな「発芽玄米」の良いところから、栄養素とその効果、炊き方まで、管理栄養士の目線からご紹介いたします。おすすめの発芽玄米もチョイスしたので、ぜひ試してみてください!

白米でも玄米でもない!発芽玄米とは?

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発芽玄米は、玄米をわずかに発芽させたもののことです。白米は玄米を精米し、糠や胚芽を取り除いていますが、発芽玄米は、玄米の状態から水に浸して発芽させているため、糠や胚芽は残った状態です。発芽をするときに、玄米の中に眠っていた酵素が活性化し、出芽に必要な栄養素を内部に増やすため、玄米よりも栄養価が高くなります。さらに、発芽のために糠をやわらかくするため、玄米よりもやわらかく、白米と同じように炊飯することができます。玄米でもなく白米でもない、比較的新しいお米の食べ方です。

発芽玄米の良いところ

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発芽玄米は、白米や玄米だけではなく、そばやうどんなど他の主食類に比べてかなり栄養価が高くなります。特にビタミンEやビタミンB1、ミネラル、GABAを多く含んでいます。また、玄米の中の酵素が活性化した際に糖質が分解されて甘味が増し、たんぱく質が分解されて旨味が増しています。そのため、玄米よりも食味の美味しいお米になっていると考えられます。さらに、発芽により周りにある糠がやわらかくなっているため、炊飯が難しくなく、玄米よりもやわらかく食べやすいのが嬉しいポイントです。

ダイエットにおすすめ!発芽玄米の栄養素と効果①

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食べやすく、他の主食よりも栄養価が高い発芽玄米ですが、具体的にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?食物繊維が豊富でダイエットにぴったりの栄養素も多く含まれています。その効果と栄養素を詳しくみていきましょう。

カロリーはどのくらい?

発芽玄米の100g当たりのエネルギー量は、品種やメーカーにもよりますが340~350kcal前後です。白米は100g358kcalなのであまりエネルギー量に変わりはありません。しかし、血糖値の上昇度合を表す「GI値」に違いがあります。GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの分泌を抑えることができるため、体が脂肪を作りにくくなります。発芽玄米は白米に比べてGI値が低いため、ダイエットには嬉しい主食です。

食物繊維が豊富でダイエットにも良い

発芽玄米に含まれている食物繊維は、白米のおよそ6倍です。食物繊維は、善玉菌のエサになったり腸の蠕動運動を促すことで腸内環境を整え、便秘の改善につながります。また脂肪の吸収を抑えてくれたり、血糖値上昇を抑えてくれるため、肥満解消の効果が期待できます。ダイエット時の白米の置き換えにぴったりです。ただし、白米に比べて消化が遅いため、よく噛んで食べるように心がけましょう。

ビタミンB1が代謝を助ける!

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに代謝するときに必要な栄養素です。このビタミンB1が不足すると、糖質がエネルギーとして代謝できず、余った糖質を中性脂肪として体に蓄積していきます。その他にも、疲労回復や、皮膚の粘膜保護をする働きを持っています。ビタミンB1に含まれている発芽玄米は、白米に比べて約4倍含まれており、不足しないように摂取しておきたい栄養素のひとつです。

代謝に関与しているマグネシウム

マグネシウムは、体内の代謝全般に作用している栄養素で、神経系や筋肉の収縮、ホルモンの分泌、体温調節に対して重要な働きを担っています。不足すると、骨からマグネシウムが流出しますが、その時に一緒にカルシウムも流出してしまい、骨粗鬆症の原因になります。白米は、精米される過程でマグネシウムも一緒に除去されてしまいますが、発芽玄米はその心配がありませんので安心です。

カリウムでむくみ改善

野菜や果物に多く含まれているカリウムには、利尿作用によるむくみの改善の効果が期待できます。また、体内の余分な塩分、ナトリウムを体外へ運ぶ働きがあり、血圧の上昇を抑えてくれます。その他、神経や心臓、筋肉の機能を調整したり、酵素反応の調節の働きをしています。

新陳代謝に必要な亜鉛

筋肉や骨に多く含まれている亜鉛は、多くの酵素の構成成分になっています。たんぱく質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関与しており、新しい細胞が作られたり、生まれ変わったりするときに必須のミネラルです。また、味覚を感じる味蕾細胞や免疫反応にも関わっています。

 
▶管理栄養士が教える発芽玄米の美容効果

美容効果に期待!発芽玄米の栄養素と効果②

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アンチエイジングとして注目されているビタミンも含まれる発芽玄米。女性に嬉しい美容効果も期待できそうです。その効果と栄養素を詳しくみていきましょう。

成長に必要不可欠なビタミンB2

糖質、脂質、たんぱく質の代謝のサポートとして働くビタミンで、成長促進にも欠かせないことから、「発育ビタミン」とも呼ばれています。皮膚や粘膜、髪の毛の細胞の再生や、老化の進行の原因となる物質を消去する働きもあります。

女性に嬉しいビタミンE

抗酸化物質で知られているビタミンE。白米に比べて約12倍も含まれています。アンチエイジングとして注目されているビタミンですが、血行促進作用もあるため、冷え性の改善や、疲労回復にも効果が期待できます。不足すると、頭痛や肩こりといった症状も起きるので、デスクワークが多い方は不足しないようにしておきたいです。

白米の約10倍!?GABA

GABAは別名「γ-アミノ酪酸」と呼ばれており、たんぱく質を構成しない天然アミノ酸の一種です。人の脳や脊髄で抑制性の伝達物質として存在しています。GABAにはストレスを軽減したり、リラックス効果によって精神が安定したり眠れやすくなります。また、血圧を下げたり、中性脂肪やコレステロールの低下にも作用することが分かっており、生活習慣病の改善にも効果が期待できます。発芽玄米には、白米の約10倍のGABAが含まれています。日々、ストレスを感じている方は、白米を発芽玄米に変えてみても良いかもしれません。

フィチン酸は老化予防に働く

フィチン酸は別名「イノシトール6リン酸」と呼ばれ、玄米やライ麦などの穀類や大豆などの植物に含まれています。かなり強い抗酸化力があり、皮膚の老化予防や抗ガン作用の研究が進められている注目の栄養素です。その他、心臓や血管疾患の予防にも効果があるのではないかと言われています。フィチン酸は、鉄やカルシウムに吸着して吸収を阻害してしまいますが、発芽玄米は酵素の働きにより、フィチン酸と鉄・カルシウムが離れるため、玄米よりも発芽玄米のほうがより効率よく吸収することができます。

おすすめの発芽玄米7選

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自宅でも作れる発芽玄米ですが、やはり時間もかかり面倒な点もあります。
続けるのが難しい、大変と感じる方は、市販品を購入しましょう。
手軽に購入できるので、まずは試してみたいという方にもおすすめです。

特別栽培米 大潟村あきたこまち 発芽玄米鉄分

吸水性が良く、無洗米なので、そのまま炊飯器に入れて炊くことができる優れモノ。洗うのが手間だと感じる方にぴったりの商品です。発芽玄米に更に鉄分を添加しており、栄養機能食品として機能性を向上させています。貧血気味の方や女性におすすめです。

ITEM
特別栽培米 大潟村あきたこまち 発芽玄米鉄分 1kg
・内容量:1kg
・産地:大潟村産
・原材料:玄米、米糠発酵エキス、コラーゲン、ビタミンB1
・カロリー:カロリー:100gあたり353Kcal

20年来、好きで玄米を食べてきましたが、発芽玄米のほうが消化もよく、GABAが含まれている分、体にもよいと知って、最近、切り替えましたが、どうも味がイマイチで、残念に思っていました。
ところが、この発芽玄米はおいしいのでびっくり。
近くのお店では取り扱っていないので、ぜひ、アマゾンさんで続けて購入できるよう、お願いします。


神明 ファンケル発芽米ごはん

化粧品・健康食品メーカーであるファンケル社が開発した発芽玄米です。パックごはんになっているため、炊飯する手間が省けます。加熱は電子レンジで2分!酸味料不使用・無添加なので添加物が気になる方でも安心です。炊飯には、富山アルプスの天然水を使用するというこだわりもポイントです。

ITEM
神明 ファンケル発芽米ごはん (160g×1P×24個)
・発芽玄米100%使用のごはん
・添加物不使用
・要加熱
・原材料:うるち米
・原産国:日本

玄米デビューとしてまずはレトルトからという気持ちで購入しました。
最初は固い印象がありましたが、レンジの時間で調節しながら食べることで、美味しくいただけます。
白米を完全に玄米に変えて3ヶ月ほど生活していますが、体の調子が良くなっている気もします。

減量も図られますし、何より手軽に食べられることができるので、個人的にはヒット商品でした。


こばやし農園の発芽玄米コシヒカリ

新潟県の小林茂さんという方が作られている発芽玄米です。一般的な栽培に比べて農薬の使用を7割減、化学肥料の使用を半分以下に抑えて作られているそうです。米糠や魚粕、菜種粕などの良質な有機物肥料を使って栽培しているので、とても味わい深いお米になっているそうです。生産者のこだわりが感じられる発芽玄米です。
ITEM
新潟県産 特別栽培米(減農薬・減化学肥料栽培米) 発芽玄米 コシヒカリ 平成30年産 (1kg)
・産地:新潟県
・保存方法:25℃以下
・類残留農薬について(認証特別栽培米について新潟県が抜き取り検査を実施):検査した主要3成分について全て「検出されず」

売り切れていた間、他の発芽玄米を様々ためしたが、また販売されたので購入!他を試したので違いがはっきり分かった。
1番わかるのはお米が炊飯器にほとんどこびりつかず、すーっとしゃもじですくえる。食物繊維が豊富なのだろう、便もまるで変わる!ストン!そして、うまみがあり歯ごたえを楽しめるのでよく噛むようになる。今後は品切れにならないことを祈る!


たべたせいか 熊本県産発芽玄米

くまモンのパッケージがかわいい熊本県産の発芽玄米です。熊本にあるお米専門店で作られています。白米と同じように炊くことができますが、こちらのメーカーでは圧力鍋で炊くのをおすすめしています。圧力鍋をお持ちの方はぜひお試しください!

ITEM
30年度産 九州産 熊本産 発芽玄米 無農薬 3kg
・産地:熊本県産
・内容量:3kg
・メーカー名:たべたせいか

いつも白いご飯に混ぜて炊いています。
お米は毎日食べるものなので、少しでも健康に良いかと思い続けています。無農薬なのもグッド!


鹿児島県産 あきほなみ

こちらの発芽玄米は、日本穀物食味協会で最高評価である“特A”を獲得した鹿児島県産あきほなみを原料として使用しています。あきほなみは大粒でやわらかいのが特長で発芽玄米にするのに良いとされています。チャック付きの包装形態なので、少しずつ使用できるのが嬉しいですね。

ITEM
【 発芽玄米 】 鹿児島県産 あきほなみ 平成30年産 1.5kg
・原材料:鹿児島県産あきほなみ
・保存方法:直射日光と高温・多湿の場所を避けて保存してください。
・賞味期限:枠外下部記載
・製造者:株式会社 米夢の郷 福島県大沼郡会津美里町福重岡桜ノ下27

普通の玄米より柔らかく炊けました。玄米が苦手の方でも美味しくいただけると思います。


無農薬 発芽玄米 玄氣(げんき)

川島米殻店4代目川島正光さんが、無農薬で作られている静岡県産の発芽玄米です。平成30年のものについてはコシヒカリを使用しています。無洗米なので洗う手間なし。手軽に使用できるので毎日続けやすいですね。無農薬で安心安全なのもポイントです。

ITEM
【新米】30年産 無農薬 発芽玄米 玄氣(げんき)4.5kg (1.5㎏×3袋)
・産地:静岡県
・賞味期限:製造日より180日
・商品重量:4.5kg

無洗米+発芽玄米でお手頃価格なものを探していました。白米と本製品を1:1の割合で食べていますが、おいしいです。
未就学児、小学生もおいしく食べてくれています。
味、手間、価格ともに満足です。リピート買いしています。


国内産有機活性発芽玄米

マクロビオティックや自然食品の販売を行っているオーサワジャパン株式会社が販売している発芽玄米です。有機JAS認定食品なので、農薬や化学肥料を使っていない玄米を発芽して作られています。オーガニックや有機栽培が気になる方は選んでみるといいでしょう。

ITEM
国内産有機活性発芽玄米
・原材料:有機玄米(秋田・山形産)
・商品重量:2.04kg
・認定:日本有機栽培認定食品(有機JAS)

柔らかく、甘味もあって、とても美味しいです。健康のために、はじめましたが、続けていけそうです。



 

おすすめの無農薬玄米についてはこちら!


▶発芽玄米の作り方&炊き方解説

お家で簡単!発芽玄米の作り方

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発芽玄米は、家で玄米から作ることが出来ます。

<発芽玄米の作り方>
①玄米を用意して、軽く洗ったあと水を張ったボウルに1日半~2日ほど浸します。途中で小さな気泡が出てきますが、これは玄米が呼吸をしている証拠です。
②1日過ぎたら乾燥を防ぐために濡れた布巾をかぶせると良いでしょう。
③玄米にちょこんと、1mm程度の芽が出てきたら完成です。

<POINT>
・芽が出すぎると栄養価が下がり、匂いが強くなるので注意しましょう。
・時間や水の温度は、季節によって調整すると、発芽しやすくなります。発芽する条件として、温度は20~40℃が必要とされているので、夏は室温、冬はぬるま湯を準備すると良いでしょう。
・水につけている間、匂いや濁りが気になったら水を取り替えてください。また、発芽玄米を作る量は、一度に炊く分だけにしてその都度作るようにしましょう。
中には、炊飯器で玄米を発芽する機能を持っているものもありますので、気になる方はチェックしてみるといいでしょう。
発芽玄米を自宅で発芽する作り方のレシピ例はこちら

炊飯器や土鍋でチャレンジ!発芽玄米の炊き方

炊飯器で炊く

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発芽玄米は、白米と同様に炊飯器で通常通りに炊くことが出来ます。
まずは、計量カップできっちり計ります。発芽玄米はしっかりと研ぐ必要はありません。さっと水で洗う程度で大丈夫です。白米と混ぜて炊く場合は、別々に研ぐと良いでしょう。水加減は、白米と同じくらいで大丈夫ですが、少し多めにするともちもち感を出すことが出来ます。30分~1時間浸水させたあと、炊飯すればOKです。種類によっては、袋の表示に注意書きなどがされているので、必ず確認しておきましょう。

発芽玄米炊飯機能が付いたおすすめ炊飯器

  • 全自動発芽玄米炊飯機能が付いた炊飯器です。コンパクトながら8つの機能(全自動発芽玄米炊飯機能、多彩な圧力調理機能、パン発酵焼き機能、自動洗浄機能、「お好みの味」機能 16通り、お好み炊飯機能2通り、音声案内機能)が付いているので色々な調理が楽しめますね。
ITEM
cuckoo new圧力名人(全自動発芽玄米炊飯器)
・6人用(5.5合炊き)

これまで発芽玄米を買って食べていましたが、知人が使っているのを見て購入しました。発芽玄米は普通の玄米に比べて値段が高いので、普通の玄米から発芽玄米を炊いて食べられるのはとても便利です。


土鍋で炊く

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土鍋には、保温性があり、ゆっくりムラなく熱が通るため、おいしくご飯が炊きあがります。
発芽玄米はさっと水洗いしてから、1.2~1.5倍の水と一緒に土鍋に入れます。このとき、一緒にひとつまみの塩を加えるとよりおいしいです。蓋をして、沸騰するまで中火にかけます。沸騰したら、次は弱火にして25~30分炊きます。水分が少なくなると、蒸気が少なくなり、「パチパチ」と音が聞こえてきます。水分がなくなっているかを蓋を開けて確認したら、5秒ほど強火にかけて火を止めます。蓋をしたまま10~15分ほど蒸らせば完成です。

おすすめの土鍋の詳細はこちら!

圧力鍋で炊く

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圧力鍋で発芽玄米を炊く最大のメリットは、もちもちとした食感を出せることです。
炊飯器や土鍋でうまく炊けない方は、圧力鍋で炊いてみてください。
まず、玄米はさっと水洗いをして、水気を切ります。圧力鍋に、洗った玄米と、玄米の1.2倍~1.5倍の水を加えます。お好みで酒や塩を加えるとよりふっくら、食べやすくなります。火をつけて、沸騰すると圧力がかかります。中火にし、フツフツと音がしてきたら強火にしましょう。圧力がかかったら、弱火にして20分炊き、最後に一度強火にして5秒そのままにして火を止めます。そのまま10分ほど蒸らして減圧したら蓋を外してしゃもじでさっくり混ぜれば完成です。

おすすめの圧力鍋の詳細はこちら!

発芽玄米で健康的な生活を送ろう!

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いかがでしたか?
白米よりも栄養価がぐっと高く、玄米よりも食べやすい、いいとこどりをしている発芽玄米は私たちの普段の食事をより健康的に質を高めてくれるのではないでしょうか?まずは、白米と発芽玄米を2:1で混ぜて試してみるところから始めてみましょう!市販の発芽玄米にもいろいろな種類がありますので、今回ご紹介したものを含めて自分に合うものを探してみてください。

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宮崎奈津季
宮崎奈津季

食をもっとゆるく楽しく!想いを大切にしたい管理栄養士

管理栄養士・薬膳コーディネーター。 女子栄養大学実践栄養学科卒業→介護食品メーカーで営業を2年経験後、フリーランスの管理栄養士として独立。 菓子メーカーの営業代行・商品開発、料理動画サービスのレシピ開発、撮影、記事の執筆を行う。 2019年1月に合同会社HITOOMOIの立ち上げメンバーとして参画。大切な人のための手作りの食事で作る人食べる人がお互いにいてよかったと思える社会をつくるビジョンを掲げ、食・健康にかかわるコンテンツ制作など幅広く活動中。 個人では、#峰飯 としてSNSで誰かのための料理、労わる料理、作り手も気負わない料理を発信。

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