【管理栄養士解説】おすすめ発芽玄米8選&おいしい炊き方

近年、健康というキーワードが注目されている中、主食の中でも注目されている発芽玄米。栄養価が高く、白米と同じように炊けることで日常生活にとても取り入れやすくなっています。発芽玄米のメリットから炊き方、おすすめの商品まで見ていきましょう。


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最近、健康ブームにより玄米の注目度が高まっています。玄米は白米に比べて様々な栄養素を含んでおり、ダイエットに取り入れている方も増えているのではないでしょうか?実は、この玄米を発芽させることによりさらに栄養価が高くなります。今回はそんな「発芽玄米」の良いところから、栄養素とその効果、炊き方まで、管理栄養士の目線からご紹介いたします。おすすめの発芽玄米もチョイスしたので、ぜひ試してみてください!

白米でも玄米でもない!発芽玄米とは?

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発芽玄米は、玄米をわずかに発芽させたもののことです。白米は玄米を精米し、糠や胚芽を取り除いていますが、発芽玄米は、玄米の状態から水に浸して発芽させているため、糠や胚芽は残った状態です。発芽をするときに、玄米の中に眠っていた酵素が活性化し、出芽に必要な栄養素を内部に増やすため、玄米よりも栄養価が高くなります。さらに、発芽のために糠をやわらかくするため、玄米よりもやわらかく、白米と同じように炊飯することができます。玄米でもなく白米でもない、比較的新しいお米の食べ方です。

発芽玄米の良いところ

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発芽玄米は、白米や玄米だけではなく、そばやうどんなど他の主食類に比べてかなり栄養価が高くなります。特にビタミンEやビタミンB1、ミネラル、GABAを多く含んでいます。また、玄米の中の酵素が活性化した際に糖質が分解されて甘味が増し、たんぱく質が分解されて旨味が増しています。そのため、玄米よりも食味の美味しいお米になっていると考えられます。さらに、発芽により周りにある糠がやわらかくなっているため、炊飯が難しくなく、玄米よりもやわらかく食べやすいのが嬉しいポイントです。

ダイエットにおすすめ!発芽玄米の栄養素と効果①

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食べやすく、他の主食よりも栄養価が高い発芽玄米ですが、具体的にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?食物繊維が豊富でダイエットにぴったりの栄養素も多く含まれています。その効果と栄養素を詳しくみていきましょう。

カロリーはどのくらい?

発芽玄米の100g当たりのエネルギー量は、品種やメーカーにもよりますが340~350kcal前後です。白米は100g358kcalなのであまりエネルギー量に変わりはありません。しかし、血糖値の上昇度合を表す「GI値」に違いがあります。GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの分泌を抑えることができるため、体が脂肪を作りにくくなります。発芽玄米は白米に比べてGI値が低いため、ダイエットには嬉しい主食です。

食物繊維が豊富でダイエットにも良い

発芽玄米に含まれている食物繊維は、白米のおよそ6倍です。食物繊維は、善玉菌のエサになったり腸の蠕動運動を促すことで腸内環境を整え、便秘の改善につながります。また脂肪の吸収を抑えてくれたり、血糖値上昇を抑えてくれるため、肥満解消の効果が期待できます。ダイエット時の白米の置き換えにぴったりです。ただし、白米に比べて消化が遅いため、よく噛んで食べるように心がけましょう。

ビタミンB1が代謝を助ける!

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに代謝するときに必要な栄養素です。このビタミンB1が不足すると、糖質がエネルギーとして代謝できず、余った糖質を中性脂肪として体に蓄積していきます。その他にも、疲労回復や、皮膚の粘膜保護をする働きを持っています。ビタミンB1に含まれている発芽玄米は、白米に比べて約4倍含まれており、不足しないように摂取しておきたい栄養素のひとつです。

代謝に関与しているマグネシウム

マグネシウムは、体内の代謝全般に作用している栄養素で、神経系や筋肉の収縮、ホルモンの分泌、体温調節に対して重要な働きを担っています。不足すると、骨からマグネシウムが流出しますが、その時に一緒にカルシウムも流出してしまい、骨粗鬆症の原因になります。白米は、精米される過程でマグネシウムも一緒に除去されてしまいますが、発芽玄米はその心配がありませんので安心です。

カリウムでむくみ改善

野菜や果物に多く含まれているカリウムには、利尿作用によるむくみの改善の効果が期待できます。また、体内の余分な塩分、ナトリウムを体外へ運ぶ働きがあり、血圧の上昇を抑えてくれます。その他、神経や心臓、筋肉の機能を調整したり、酵素反応の調節の働きをしています。

新陳代謝に必要な亜鉛

筋肉や骨に多く含まれている亜鉛は、多くの酵素の構成成分になっています。たんぱく質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関与しており、新しい細胞が作られたり、生まれ変わったりするときに必須のミネラルです。また、味覚を感じる味蕾細胞や免疫反応にも関わっています。

 
▶管理栄養士が教える発芽玄米の美容効果

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宮崎奈津季
宮崎奈津季

食をもっとゆるく楽しく!想いを大切にしたい管理栄養士

管理栄養士・薬膳コーディネーター。 女子栄養大学実践栄養学科卒業→介護食品メーカーで営業を2年経験後、フリーランスの管理栄養士として独立。 菓子メーカーの営業代行・商品開発、料理動画サービスのレシピ開発、撮影、記事の執筆を行う。 2019年1月に合同会社HITOOMOIの立ち上げメンバーとして参画。大切な人のための手作りの食事で作る人食べる人がお互いにいてよかったと思える社会をつくるビジョンを掲げ、食・健康にかかわるコンテンツ制作など幅広く活動中。 個人では、#峰飯 としてSNSで誰かのための料理、労わる料理、作り手も気負わない料理を発信。

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