玄米をおいしく炊くポイントは?お米のプロが道具別で徹底解説!

栄養価が高いと注目されている玄米は自宅で炊くと「おいしく感じない」という声を多く聞きます。今回はお米のプロであるてんち米東京府中店で玄米をおいしく炊くポイントをうかがいました。炊飯器・土鍋・圧力鍋・普通の鍋と道具別で炊きのコツを紹介します。


てんち米東京府中

撮影:たべごと編集部
栄養価が高く自宅でも積極的に食べたい玄米。ところが「家の炊飯器だと上手に炊けない…」という声も多く聞きます。そんな悩みに応えるべく、今回は玄米をおいしく炊くためのコツをお米のプロに聞いてきました!「東京府中 天地米店」の店主でありお米マイスターの資格も持つ小澤さんに、道具別で玄米を炊くときのポイントについて徹底解説していただきました。

天地米店さん伝授!玄米をおいしく炊くポイント

てんち米東京府中店
撮影:たべごと編集部
京王線「府中駅」から徒歩7分ほどの場所にあるお米屋さん「天地米店」は、大正13年に創業し、今年で95年目の老舗。屋号は文政6年(1823年)、先祖が農業用水にかけた水車があった当時の地名にちなんで付けられました。現代では3代目となるご主人と奥様がお米のおいしさを日々伝えています。200年の歴史を持ち、お米の5つ星マイスターの資格(※)を持つ小澤さんから玄米をおいしく炊くためのポイントを教えていただきました!

※お米マイスター:お米の特徴や特性について幅広い知識を持った人が取得できる、いわば「お米の博士号」。日本米穀小売商業組合連合会がとり行う資格試験に合格すると取得できますが、受験資格は「お米に関する専門職経験がある人のみ。中でも5つ星マイスターは3つ星マイスターの資格取得者しか試験に参加できないという難関資格です。

 

玄米を「おいしくない」と感じるのはなぜ?失敗の理由は?

玄米ご飯
撮影:写真AC
玄米を炊くときの悩みとして多いのが「玄米を自宅で炊くとあまりおいしく感じない」というもの。なぜ玄米がおいしく炊けないのでしょうか?その理由を聞いてみました。

原因1:浸水不足と水の交換

玄米を炊いたとき「お米が硬い」「ぼそぼそする」と感じる場合は、基本的に浸漬不足が原因です。また、「水は傷むもの」と意識していない人も多く、玄米を浸漬させた水を変えずにそのまま炊いているケースが多いです。お米を浸漬させた後の水は、溶け出した糖質やアミノ酸などが、細菌を繁殖させる可能性もありますので、炊く前には必ず一度捨てて、新しい水を入れ直してから炊くようにしてみてください。

原因2:蒸らし不足と時間の管理

お米は、炊き上がった後にきちんと蒸らすことでふっくらと仕上がります。炊く道具によって蒸らし時間は異なりますが、この「蒸らし時間」の管理をすることが実は非常に重要なのです!
蒸らし時間が「20分ならきっちり20分」「30分なら30分」とタイマーをセットするなどしてしっかり時間通りに蒸らしてみてください。蒸らし終えた後は、必ずすぐにふたを開けてお米をかきたてます。蒸らしっぱなしで放置してしまうと、ふっくらと炊けたお米も自重でつぶれてしまうので、おいしさが半減してしまいます!

 
→調理道具別の玄米の炊き方のポイント!

調理道具別の玄米の炊き方のポイント!

てんち米東京府中の小澤さん
撮影:たべごと編集部
玄米を炊くために使用している調理道具は、炊飯器・圧力鍋・土鍋など人によってさまざま。お話をうかがう中でわかったのは、調理器具によってそれぞれ炊き方が異なるため、「どの道具を使うのか」また、「自分の使っている調理器具のクセ」を知ることが、玄米を上手に炊くためのコツということ!
今回は特別に一般的な調理器具ごとの特徴を小澤さんに解説していただきました。

炊飯器(玄米モードあり)で炊く場合

現代の炊飯器は「玄米モード」があるので、そもそも浸漬時間は不要!玄米が炊き上がる時間の中にはすでに、浸漬と蒸らしの時間も含まれて設計されています。炊飯器を買った後に「説明書を見たことがない」という人も多いですが、実はこの説明書の中に玄米を上手に炊くポイントが書かれているので、一度確認してみることをおすすめします。
炊飯器は基本的に全自動で玄米をおいしく炊いてくれますが、水平な場所で使用していないと水量が正確ではなく、目盛り通りに水が入っていないことがあります。例えその誤差が大さじ1杯分だとしても炊き上がりには影響するので、水量が正しいかどうか、炊飯器を置いている場所をチェックしてみてください。

炊飯器(玄米モードなし)で炊く場合

中には昔の炊飯器を長く愛用していて「玄米モード」がないという場合もあるでしょう。玄米モード機能がない炊飯器はそもそも玄米を炊くことを想定して作られていないので、炊飯器ごとに工夫が必要となります。基本的には「白米モード」で玄米を炊くことになるため浸水時間をプラスするなど、持っている炊飯器に合わせた炊き方を見つけていくと良いでしょう!

圧力鍋で炊く場合

圧力鍋はお米が「もっちり炊ける」という特徴があります。なぜもっちりするのかと言うと、圧力鍋はふたが密閉されて空気が漏れないため、蒸気が鍋の中に対流しやすいからです。十分な蒸気でお米にしっかりと水分が含まれるとうま味が引き出されやすくなります。玄米を炊くときはもちろん、白米も水分が逃げないように炊くことがおいしく炊くための秘訣でしょう。また、圧力鍋の場合だと炊き上がり後の蒸らし時間は20分程度が適当です。

土鍋で炊く場合

土鍋は「ご飯がおいしく炊ける」というイメージがありますが、実はふたが浮きやすいので蒸気も逃げやすく、どちらかというとパリッと硬めに炊き上がります。「ふっくら」というより「しっかり炊ける」という印象です。炊き上がり後の蒸らし時間も30分程度としっかり蒸らす必要があります。
また土鍋ご飯の場合、白米を炊くなら浸漬は通常30分程度ですが、玄米では12時間は浸漬させなければふっくらとしたお米には仕上がりません。土鍋で玄米を炊いて「ボソボソする」「硬い」と感じるときには、浸漬時間と蒸らし時間が足りていないと考えてみましょう。

ステンレス鍋・文化鍋で炊く場合

炊飯器・圧力鍋・土鍋以外にも、ステンレスなどの文化鍋で玄米を炊きたいという人もいるかと思います。一見炊くのが難しそうにも思われますが、ステンレスは熱伝導も良く実は土鍋と同じように玄米を炊くことができます。文化鍋などのいわゆる「普通の鍋」でお米を炊くときは、炊き上がった後火を止める前にふたをしたまま強火で水分を飛ばすと、お米がベチャッとなるのを防ぎます。

使う道具によって炊き方は異なりますが、ストウブやル・クルーゼなどの鍋でも玄米は炊けるということなんですね!

玄米は水加減よりも浸漬時間が重要!

てんち米東京府中の3星マイスター(奥様)
撮影:たべごと編集部
続いて、玄米を炊くときの「水加減がわからない」という疑問にも答えてもらいました。

玄米の浸水に時間がかかる理由

まず前提として、白米はぬかが取り除かれているためお米の中まで浸水しやすい状態ですが、玄米はぬかがついているので表皮からは浸水しにくい状態です。また、ぬかは油も含んでいるため水を弾きます。玄米は、いわばロウをまとっているのと同じなので、胚芽部分から水を吸い上げるまでに時間がかかるのです。

早く効率的に玄米に浸水させるには、お米をもみ洗いして表皮に傷をつけるなど浸水しやすい状態をつくるのがコツ。いつもの研ぎ方を変えてみると良いかもしれません。
そして、お米を乾燥させないようにするのもポイントです。ひと昔前は「研いだお米はザル上げする」といわれてきましたが、せっかく水分を含んだお米が乾いてしまうのでザル上げはしない方が良いでしょう。

水加減よりも浸漬時間に注目

水加減はどのような調理道具を使うかによっても異なります。玄米は浸漬時に30%ほど水を吸いますが、その日の水温によっても吸い上げ方が違うので、本来水加減は毎日調整しなければいけません。
そのため重要なのは、水加減ではなく「浸漬する時間」です。しっかりと水分を含ませることが大事です。また、容積と重量を計り間違えて水を追加していることもあります。計り間違えをなくすためには、お米を計量したカップで水も計るのがコツ。加える水量で炊き上がりが変わってしまうので注意しましょう!

塩は入れた方がいい?

玄米を炊く時に塩を入れるのは、ミネラル分によって中和されることで玄米の渋みなど、クセが和らぐという理由や水の浸透圧が良くなるという理由が考えられます。いずれにしても、塩に含まれるミネラルが作用することなので、人工塩(塩化ナトリウム)ではなく自然塩を入れる必要があります。
どのくらいの量を入れるのかには明確な決まりがないので、使用する道具に合わせるか水温に合わせてちょうど良い塩梅を探っていくことが大切です。

玄米生活を始める人へ!どの調理道具がおすすめ?

しゃもじや鍋

ライフスタイルによって使う道具を選ぶ

普段仕事などで忙しい人は、浸漬や蒸らし時間を管理している暇があまりないはずなので、玄米モードが付いている炊飯器に炊き加減を任せてしまいましょう!
忙しくても「こだわりたい!」という人は、圧力鍋や土鍋など気に入った道具で試してみるのも面白いと思います。すでにある手持ちの道具でも炊けますが、玄米を炊くのに適した専用の鍋も販売されています。上手に炊ける道具を選ぶのも方法の一つです。
ITEM
アイリスオーヤマ炊飯器 マイコン式 5.5合
・サイズ:幅260×奥行312×高さ226mm
・重量:3.5kg
・炊飯容量:5.5合

価格が安いのでどの程度の米が炊けるのかと…。
思いの外、毎日美味しいご飯が炊けています。
価格が10倍もする炊飯器って10倍美味しいのか?と疑います。
これで十分です。


ITEM
発芽玄米もできる炊飯器 cuckoo 圧力名人
・サイズ:幅274×奥行367×高さ247mm
・重量:5.5kg
・炊飯容量:玄米4合、白米6合
・その他:オリジナル DVD取説、冊子「HIRYU式酵素玄米炊飯」付
※中古品となります

発芽・炊飯・醗酵と時間は掛かりますが、玄米ご飯が、本当に柔らかく、おいしく炊き上がります! 1週間まで、保温継続OKで、柔らかくて温かい玄米ご飯が食べられます。玄米を、おいしく食べたい人にお勧めです。冷凍しておいて、レンジて温めてもOKです。(出典:楽天市場)


手持ちの調理道具を使いたい人は?

手持ちの道具で玄米を炊くなら、道具のクセや自分の好みに合わせた炊き方の工夫が必要です。インターネットなどで紹介されている「おすすめの炊き方」はいろいろありますが、その人が持っている道具や作る人の好みに合わせたノウハウだと思います。手持ちの道具でおいしく玄米を炊くためのベストは、普段使っている道具に合わせることでしょう。ぜひ使いこなして「おうちの味」を実現してみてください!

 
→発芽玄米と普通の玄米の違いについて

発芽玄米と普通の玄米の違いについて

てんち米東京府中
撮影:たべごと編集部
発芽玄米は野菜の「スプラウト」と同じで、芽が出るときにGABAが増えて栄養価が高まります。玄米よりも柔らかく、基本的には白米と同じように炊くことができるので取り扱いは玄米よりも楽でしょう。子どもも食べやすく、白米と混ぜて炊いている人も多いお米です。
玄米を水に浸けて自分で発芽させるという人、発芽機を使う人もいれば、発芽玄米として売られているお米を購入する人もいます。販売されている発芽玄米は「使い切りのしっとりタイプ」と「置いておけるドライタイプ」のものがありますが、バリエーションは少ないのであまり種類は選べないかもしれません。

分づき米なら家族みんなが玄米を食べやすい

てんち米東京府中の小澤さん(奥様)
撮影:たべごと編集部
玄米は栄養成分豊富ですが、中には苦手な人もいるでしょう。家族みんなで同じお米を食べる場合には玄米ではなく、分づきが食べやすくおすすめです。七分はほとんど白米と同じ感覚。三分でかなり玄米に近くなります。
ITEM
【農家直送】秋田県大潟村産 あきたこまち
・内容量:5kg(2袋)
・備考:7分づき

ITEM
福岡県産 自然栽培米 ゆめつくし
・ 内容量:5kg
・備考:7分5分3分づきから選べる

玄米専用の調理道具を取り入れてみよう!

お二人の話から、玄米は専用の調理道具を使うことで「白米と同じように味わえる」ということがわかりました!おいしい玄米生活のためにおすすめしてもらったのが、長谷園の土鍋「かまどさん」。そしてご飯一杯分のおひつ「陶珍」。お米をおいしく食べるための道具を用意してみるのも玄米を食卓へ日常的に取り入れる方法なんですね。

長谷園 土鍋 かまどさん(2合炊き)

ITEM
長谷園 土鍋 かまどさん(2合炊き)
・サイズ:幅21×奥行21×高さ16cm
・重量:3.0kg
・素材・材質:陶器


使った人の口コミ

毎日、本当に簡単に美味しいご飯がたべれます。
手順も単純で説明書の通り行うだけです。
虫時間や水の量で微妙に味が変わったりするので
できた時のふたを開けルときが楽しみです。(出典:Amazon)

長谷園 おひつ 陶珍(小)

ITEM
長谷園 おひつ 陶珍(小)
・サイズ:約幅13×高さ9.5cm(約1合分)
・容量:約400ml
・素材・材質:陶器
・その他:電子レンジ対応

使った人の口コミ

最近の電気炊飯器は保温モードを選べる物がありますが、それでもこのおひつに移して電子レンジで暖め直した方が断然美味しいです。またある程度の間はご飯の温度も下がりませんので、そのままでも頂けます。
電子レンジで暖め直す時はおひつのふたを暫く水に漬け、たっぷりと水を含ませるのがコツのようです。かなりの水が吸い込まれますので、さっと濡らすのでは無く容器に張った水の中に漬けて1分ほど置いて下さい。(出典:Amazon)

みんな違ってみんなおすすめ!好みのお米を見つけよう

てんち米東京府中の小澤さん
撮影:たべごと編集部
「よく、おすすめはどれですか?どのお米が一番おいしいですか?と質問されますが、金子みすゞさんの詩にあるように、みんなちがってみんないいんです。」と小澤さん。

産地・作る人・食べる人の掛け合わせで味わいは違うし、その味の感じ方も人それぞれで好みも異なります。「このお米が一番!」とは言い難く、品種によって個性が違うからこそ楽しんで食べることが大切だと教えていただきました。

玄米品種では異例のもちもち感があり食べやすい「金のいぶき」、逆に明治時代からの古い品種、しっかり目の食感が楽しめる「亀の尾」など、小澤さん自身もおいしいと思うお米はさまざま。銘柄に対するイメージや先入観をなくして、まずはいろいろなお米を試してみましょう!

いろいろな品種の玄米を食べてみる!

ITEM
宮城県産 金のいぶき
・内容量:4.54kg

色々と玄米を試してみましたが、この金のいぶきがダントツで美味しいです。
さらに冷凍後に電子レンジでチンをすると炊きたてのようにほっこりするのも特徴です。
また白米と一対一で炊いた場合、とてもバランス良く炊き上がりました。
個人的には納豆とカレーとの相性が抜群だと思いました。


ITEM
ゆめぴりか 玄米
・内容量:3kg

健康のために玄米に切り替える都合で、この商品を購入しました。
玄米というと食べづらいイメージでしたがこの商品は美味しかったです。
炊きあがりもプリプリで白米とは違ったおいしさがあります。
健康を気にしていない人にもおすすめです。


ITEM
兵庫県丹波産 ミルキークイーン 玄米
・内容量:5kg

「玄米は食べ過ぎると体に毒」の真相は?

お米
撮影:たべごと編集部
時々「玄米を食べ過ぎると体に悪い」という情報を目にしますが、お米のプロに真相をうかがったところ、毒だとされているアブシジン酸やフィチン酸については、玄米を食べて体調が悪くなったという研究結果が出ているものではないとのことです。アブシジン酸が体内に蓄積されることで、酵素が阻害されると言われますが、栄養が摂取されずに出て行ってしまうということはあっても、体の中で悪いものに変化するということではないため、気にし過ぎても仕方がないようです。
玄米は昔から食べられている食材。もし体に悪いものであればこのように今日まで食べ続けられていることはないでしょう!おいしく食べるためにもしっかり浸漬して、しっかりα化させて(中心部のでんぷん質までふっくら炊き上げて)、そして、なによりしっかり噛めばOK!

先入観に捉われずいろいろな種類のお米を試してみて!

みんなで記念撮影
撮影:たべごと編集部
今回は天地米店の小澤さんご夫妻に、玄米をおいしく炊くためのポイントを教えてもらいました。使う道具によって上手な炊き方がそれぞれ違うことや、玄米モードがある炊飯器以外の道具では、しっかり浸漬させて十分に蒸らすことが重要なんですね!

一般的にお米は5kgなどまとめて買うため、その時は値が張るようにも感じますが、実際にはお茶碗1杯分のご飯の値段は、20~40円程度。コンビニでお菓子や飲料を買うよりも安い!だからこそ気軽にいろいろな種類のお米を試してみてほしいとお話していました。好みのお米を見つけて、好きな炊き加減で食べる自分だけのお米ライフを発見してみましょう!取材協力ありがとうございました!


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ゆめぴりか 玄米
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兵庫県丹波産 ミルキークイーン 玄米
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番匠郁
番匠郁

ライター時々料理人

道産子と九州男児のハーフ。関西弁、大分弁、金沢弁を話すトライリンガル。
アーティスト山村幸則氏の作品制作に携わったことをきっかけに、働き方や住む場所に捉われない生き方を模索するようになる。
コミュニケーションアートを通してまちづくりに関わるなか、「人の集まる場所には食がある」ことに気がつき、以来、食を媒介した街・人・アートの仲立ちプロジェクトを幅広く展開。
役者として舞台に立ちながら開始した劇場ケータリング”劇場メシ”では、演者やスタッフを食で支える裏方の裏方として活動。生産現場にも足を運び、土を耕し自ら収穫して料理をつくる体育会系ライター。
動画作成チーム”ButterToast”ではシナリオも担当。

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