栄養満点!玄米よりも食べやすい?ダイエットにもおすすめの胚芽米とは


玄米ごはん

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皆さんは「胚芽米」をご存知ですか?なんとなく健康に良さそうというイメージはありますが、玄米との違いや、白米との違い、実は明確にわからないという方も多いのではないでしょうか。そこで胚芽米の特徴や、栄養素などのメリット、おいしい炊き方のコツなどについて詳しくご紹介します。

胚芽米ってなに?

胚芽米
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胚芽米とは、お米の「胚芽」部分を残して精米したものです。白米では失われてしまう、栄養価の高い胚芽部分をそのままにすることで、より栄養に優れた状態で食べることができます。似ているものとして玄米が挙げられますが、胚芽米の方が味・食感ともにより食べやすいとう特徴があります。

白米、玄米、胚芽米、発芽玄米との違いとは?

お米4種
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胚芽米以外にも、お米の種類はたくさんありますよね。どれも健康的なイメージがありますが、その違いについて比較してみましょう。

白米

白米はお米の胚乳部分にあたり、炊くとふっくらと柔らかいのが特徴です。炊き上がり100gあたりのカロリーは168kcalで、糖質は36.8gになります。パンやパスタなどに比べ食物繊維も多く、腹持ちが良いのが特徴です。

玄米

玄米はお米のモミを取り除いた部分全て、つまり胚乳・胚芽・ぬか層を含んだ状態です。白米に比べ健康的なイメージがありますが、炊き上がり100gあたりでカロリーは165kcal、糖質は34.2gと実はカロリーと糖質に大きな差がありません。最大の特徴は、胚芽とぬか層を含む事による栄養価の高さです。特に食物繊維・ミネラルが豊富で、他の炭水化物に比べても圧倒的健康食と言えるでしょう。

発芽玄米

玄米にお水を加え、適温で管理することで胚芽から発芽された状態のものを発芽玄米と言います。発芽の環境を作ることで、発芽に必要な栄養素がさらにお米の中に蓄えられるので、発芽していない状態のものよりも、特にアミノ酸などに高い栄養価がみられます。

胚芽米の気になるカロリーと驚くほどの栄養価!

はかり
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胚芽米はどんな栄養素が高いのでしょうか。白米と比較して見てみましょう。

胚芽米のメリット!豊富なミネラルと食物繊維

女性のお腹
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胚芽米は炊き上がり100gで167kcal、糖質は36.4gと、ほぼ白米とその数字は変わりません。しかし胚芽米の魅力は、ほぼ同じカロリーにして、とても高い栄養価を含んでいるところにあります。特にミネラルは白米よりも多く含まれており、カルシウムやリン、鉄、カリウムは白米のほぼ2倍。体の代謝や、神経、内臓などの働きをサポートするミネラルは、健康体に欠かせない栄養素です。また食物繊維も白米の約2倍含まれています。緩やかな消化は血糖値の急激な上昇も抑えてくれるほか腹持ちも良いので、ダイエット中の食事に取り入れても効果的です。

胚芽米を毎日の食卓に取り入れるデメリット

米とぎ
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胚芽米は精米に時間がかかるといわれており、そのため白米や玄米に比べても出荷量が少ないことから、非常に高価です。また胚芽部分はとてもデリケートなため、がしゃがしゃと勢いよく洗ってしまうと取れてしまうことがあります。ゆっくりと丁寧に洗う手間もかかるので、なかなか時間をかけられない人は無洗米を選ぶなど、選び方に工夫をしましょう。
→明日から食べたい、おすすめの胚芽米

明日から食べたい、おすすめの胚芽米

お米ハート
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「これから胚芽米生活をはじめたい!」そんな人にもおすすめな胚芽米を、ブランド米、無洗米、無農薬などの項目ごとにご紹介します。

おいしい!評判のブランド米の胚芽米

秋田の絶品なお米を、農家直送でいただける胚芽米です。新米のおいしさをそのままいただけるのが魅力的。
ITEM
農家直送 水菜土農園の胚芽米
・メーカー:水菜土農園
・内容量:5kg
・産地:秋田県

気になる口コミは?

今までの胚芽米よりも全体的に黄金色が濃いですが玄米ほどではなく、玄米のような硬さもありません。粘りと香り、ほんのり甘さも感じられ、胚芽米としてどころか、お米としてこんなに美味しいと思ったのは久しぶりです。(出典:Amazon)

ほんのり茶色がかったお米。炊き上がったあとも、ほんのり茶色です。普通のご飯と変わらなく食べられます。これで、栄養価が上がるので大満足です。(出典:Amazon)

「コシヒカリ」を母に、「初星」を父に持つ「ひとめぼれ」。程よい粘りと甘みが特徴で、胚芽米でもそのおいしさを感じられるほど。また使用する化学合成農薬・化学肥料の使用量が通常の半分以下で栽培されており、体にも優しい胚芽米です。

ITEM
木徳神糧 胚芽米 ひとめぼれ
・メーカー:木徳神糧
・内容量:2kg
・産地:宮城県

気になる口コミは?

このお米は胚芽が一粒、一粒にしっかりとついているのが金芽米よりも栄養が豊富なのかな?と思えます。(出典:Amazon)

玄米と白米の中間ですね。食べやすいです。(出典:Amazon)

JAS認証の完全無農薬な山形県産つや姫を使った胚芽米。食味ランキングでデビュー以来6年連続、最高評価「特A」獲得しており、味にも定評があるお米です。新米を使った一番おいしい季節の胚芽米です!

ITEM
山形県庄内産 つや姫
・メーカー:庄内の恵み屋
・内容量:10kg
・産地:山形県

手軽さが嬉しい無洗米

高い栄養素を残しつつ、胚芽の舌触りが良くない部分を除いた特別な製法で作った金芽米。表面には旨味層の亜糊粉層を残し、さらに無洗米に仕上げているので、お手軽においしい胚芽米がいただけます。
ITEM
トーヨーライス タニタ食堂の金芽米
・メーカー:東洋ライス
・内容量:4.5kg
・産地:北海道

気になる口コミは?

お試しで購入したのですが、あまりの美味しさに感動しました。おかず不要、白米だけで充分なほどの美味しさです。(出典:Amazon)

栄養価が普通のお米より高いということを聞いて購入したのがきっかけです。思ったよりもおいしかったので満足しています。あと無洗米というのもありがたい。(出典:Amazon)

品質にこだわり、選び抜かれし胚芽米。厳しい基準をクリアした原料玄米のみを使用しています。甘味がありながらも、粘り気が少なくあっさりとした食感で、粒のたちとつやが特徴。ほぼ白米に近い状態なので、胚芽米を少し試してみたいというビギナーの方におすすめです。

ITEM
おくさま印 胚芽一番
・メーカー:幸南食糧
・内容量:5kg
・産地:宮城

気になる口コミは?

このお米はうちの炊飯器の窯の水に合わせて炊くと若干固めに炊きあがります。水を多くしても他の銘柄みたいにベチャベチャにはなりませんでした。また冷めても美味しくいただけております。(Amazon)

いままでコシヒカリとあきたこまちをよく食べてきました。が、今回つや姫に出会っていままでのどのお米よりも美味しいと感じた。一粒一粒がしっかりと弾力があり、べちゃつかない。ほんのりと甘くて噛みしめたくなる味。(Amazon)

Amazon’s choiceにも認定されている胚芽米です。一粒一粒に弾力があり、程よい甘味が人気の秘訣。噛みごたえの満足感もあり、おすすめです。

ITEM
東洋ライス 金芽米 ななつぼし
・メーカー:東洋ライス
・内容量:5kg
・産地:北海道

気になる口コミは?

こちらの金芽米は硬さも自分好みで甘み旨味をしっかり感じとても美味しかったです。しかも無洗米とコストと手間にも優しく味もいいのでずっと買い続けたいくらいです。(Amazon)

先日、初めて金芽米で炊き込みご飯を作ってみました。水加減や、だし汁の量が判らず、作ってみたら、薄味で、やわらかい炊き込みご飯になりました。(Amazon)

秋田県産あきたこまちを100%使用した胚芽米に鉄分を添加し、機能性を向上させた栄養機能食品(鉄分)です。味はもちろん、栄養面でも魅力的。

ITEM
あきたこまち 胚芽米鉄分
・メーカー:大潟村あきたこまち生産者協会
・内容量:2kg
・産地:秋田県

気になる口コミは?

家族の健康を気にしてこちらの胚芽米を購入。とても食べやすくて良かったです。年頃の子もいますので鉄分豊富には助かっております。(Amazon)

玄米とは思えない味です。二回目です、便の出もよくなったし、よく噛むとおいしいです。(Amazon)

子供にも安心な無農薬

JAS認定マーク付き、正真正銘の無農薬で作られたあきたこまちの胚芽米。真空パックに詰められたお米は、酸化防止で開封時いつでも新鮮!小分けになったパッケージも使いやすさ◎
ITEM
JAS有機栽培米あきたこまち
・メーカー:あきたこまち産直農場自然工房
・内容量:5kg
・産地:秋田県

初めてこちらで購入しましたが、とても良かったです。
何よりもまず無農薬というのが安心です。

色が濃いめの胚芽米(素人なので何分づきくらいなのかはわかりませんでした…すみません)です。
以前別のお店で買った胚芽米は白米に近かったのですが、こちらは玄米に近い感じがしました。
でも玄米のように食べづらくなく、毎日食べられます。
甘みが強いです。

2.5kgずつ真空パックになっているのも、保存もしやすいし使いやすいのでありがたいです。
今後お米はこちらから買おうと思います。(出典:Amazon)

→これで失敗知らず!胚芽米の正しい炊き方

これで失敗知らず!胚芽米の正しい炊き方

玄米
出典:PIXTA
胚芽米はとても繊細なお米です。せっかくの栄養価も気をつけないと失ってしまうことに!そんな胚芽米をおいしく炊く炊くコツを伝授します!

ゆっくり丁寧に研ぐ

胚芽が取れないように、ゆっくり研ぎましょう。軽くかき混ぜるくらいの感覚で!

浸水時間と水分量がおいしさの秘訣

白米よりも水分が少ない胚芽米は、白米と同様の水分量では炊き上がりが硬くパサついてしまいます。メーカーによっては、丁度良い水加減が記載されているので、事前に確認していつもより多めの水で炊きましょう。また炊く前にじっくりと浸水させておくことも大切です。夏は1時間、冬は2時間ほどの浸水時間を設けてから炊くと良いでしょう。

最後の蒸らしでふっくらと

炊き上がったらすぐにふたを開けず10分ほど蒸らします。そのあとふたを開けたらそこからさっくりと混ぜるようにして、余分な水分を飛ばします。そうすることで程よく水分を含みながらも、ベチャッとしないおいしい胚芽米ができあがります!

体にもぜいたくを!健康の毎日に胚芽米をプラス

稲作
出典:写真AC
胚芽米の魅力、いかがでしたか?いつもの白米を胚芽米にするだけで、豊富な栄養をしっかり取ることができます。玄米の独特な食感や味が苦手な方も、胚芽米なら続けられるほど食べやすいのも嬉しいですよね。健康的な生活にぜひ胚芽米を取り入れてみませんか?

紹介されたアイテム

農家直送 水菜土農園の胚芽米
サイトを見る
木徳神糧 胚芽米 ひとめぼれ
山形県庄内産 つや姫
サイトを見る
トーヨーライス タニタ食堂の金芽米
おくさま印 胚芽一番
東洋ライス 金芽米 ななつぼし
あきたこまち 胚芽米鉄分
JAS有機栽培米あきたこまち

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宮崎奈津季
宮崎奈津季

食をもっとゆるく楽しく!想いを大切にしたい管理栄養士

管理栄養士・薬膳コーディネーター。 女子栄養大学実践栄養学科卒業→介護食品メーカーで営業を2年経験後、フリーランスの管理栄養士として独立。 菓子メーカーの営業代行・商品開発、料理動画サービスのレシピ開発、撮影、記事の執筆を行う。 2019年1月に合同会社HITOOMOIの立ち上げメンバーとして参画。大切な人のための手作りの食事で作る人食べる人がお互いにいてよかったと思える社会をつくるビジョンを掲げ、食・健康にかかわるコンテンツ制作など幅広く活動中。 個人では、#峰飯 としてSNSで誰かのための料理、労わる料理、作り手も気負わない料理を発信。

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