栄養満点!玄米よりも食べやすい?ダイエットにもおすすめの胚芽米とは


玄米ごはん
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皆さんは「胚芽米」をご存知ですか?なんとなく健康に良さそうというイメージはありますが、玄米との違いや、白米との違い、実は明確にわからないという方も多いのではないでしょうか。そこで胚芽米の特徴や、栄養素などのメリット、おいしい炊き方のコツなどについて詳しくご紹介します。

胚芽米ってなに?

胚芽米
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胚芽米とは、お米の「胚芽」部分を残して精米したものです。白米では失われてしまう、栄養価の高い胚芽部分をそのままにすることで、より栄養に優れた状態で食べることができます。似ているものとして玄米が挙げられますが、胚芽米の方が味・食感ともにより食べやすいとう特徴があります。

白米、玄米、胚芽米、発芽玄米との違いとは?

お米4種
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胚芽米以外にも、お米の種類はたくさんありますよね。どれも健康的なイメージがありますが、その違いについて比較してみましょう。

白米

白米はお米の胚乳部分にあたり、炊くとふっくらと柔らかいのが特徴です。炊き上がり100gあたりのカロリーは168kcalで、糖質は36.8gになります。パンやパスタなどに比べ食物繊維も多く、腹持ちが良いのが特徴です。

玄米

玄米はお米のモミを取り除いた部分全て、つまり胚乳・胚芽・ぬか層を含んだ状態です。白米に比べ健康的なイメージがありますが、炊き上がり100gあたりでカロリーは165kcal、糖質は34.2gと実はカロリーと糖質に大きな差がありません。最大の特徴は、胚芽とぬか層を含む事による栄養価の高さです。特に食物繊維・ミネラルが豊富で、他の炭水化物に比べても圧倒的健康食と言えるでしょう。

発芽玄米

玄米にお水を加え、適温で管理することで胚芽から発芽された状態のものを発芽玄米と言います。発芽の環境を作ることで、発芽に必要な栄養素がさらにお米の中に蓄えられるので、発芽していない状態のものよりも、特にアミノ酸などに高い栄養価がみられます。

胚芽米の気になるカロリーと驚くほどの栄養価!

はかり
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胚芽米はどんな栄養素が高いのでしょうか。白米と比較して見てみましょう。

胚芽米のメリット!豊富なミネラルと食物繊維

女性のお腹
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胚芽米は炊き上がり100gで167kcal、糖質は36.4gと、ほぼ白米とその数字は変わりません。しかし胚芽米の魅力は、ほぼ同じカロリーにして、とても高い栄養価を含んでいるところにあります。特にミネラルは白米よりも多く含まれており、カルシウムやリン、鉄、カリウムは白米のほぼ2倍。体の代謝や、神経、内臓などの働きをサポートするミネラルは、健康体に欠かせない栄養素です。また食物繊維も白米の約2倍含まれています。緩やかな消化は血糖値の急激な上昇も抑えてくれるほか腹持ちも良いので、ダイエット中の食事に取り入れても効果的です。

胚芽米を毎日の食卓に取り入れるデメリット

米とぎ
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胚芽米は精米に時間がかかるといわれており、そのため白米や玄米に比べても出荷量が少ないことから、非常に高価です。また胚芽部分はとてもデリケートなため、がしゃがしゃと勢いよく洗ってしまうと取れてしまうことがあります。ゆっくりと丁寧に洗う手間もかかるので、なかなか時間をかけられない人は無洗米を選ぶなど、選び方に工夫をしましょう。
→明日から食べたい、おすすめの胚芽米

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宮崎奈津季
宮崎奈津季

食をもっとゆるく楽しく!想いを大切にしたい管理栄養士

管理栄養士・薬膳コーディネーター。 女子栄養大学実践栄養学科卒業→介護食品メーカーで営業を2年経験後、フリーランスの管理栄養士として独立。 菓子メーカーの営業代行・商品開発、料理動画サービスのレシピ開発、撮影、記事の執筆を行う。 2019年1月に合同会社HITOOMOIの立ち上げメンバーとして参画。大切な人のための手作りの食事で作る人食べる人がお互いにいてよかったと思える社会をつくるビジョンを掲げ、食・健康にかかわるコンテンツ制作など幅広く活動中。 個人では、#峰飯 としてSNSで誰かのための料理、労わる料理、作り手も気負わない料理を発信。

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