おいしくて栄養満点な【雑穀】!気になるカロリーや糖質は?

スーパーフードの流行でキヌアやアマランスを知っている人も多いのでは?実は大麦やきびなどと同じ「雑穀」の仲間。雑穀米で食べれば毎日続けられて栄養価もバッチリ。ダイエット中の人にもおすすめの食材。雑穀の栄養やカロリー、糖質、さらにレシピも大公開


出典:写真AC
日々、ケータリングで食事提供のお仕事をしている筆者ですが、ケータリングの現場で食事を出すとき、白米以外に雑穀米も用意していくことがあります。そうすると「普段家では食べないから」と白米よりも先に雑穀米の炊飯器が空っぽになることも。ヘルシーで栄養価も高いため、雑穀米や雑穀を使った料理を出すお店も増えてきましたが、実は「なんとなく体に良さそう」と感覚的に食べていることが多いのでは?正しく摂り入れることで健康と美容の強い味方となる雑穀。その栄養素やおいしい食べ方についてご紹介します。

雑穀とは?

雑穀とは、「主食以外に日本人が利用している穀物の総称」であると日本雑穀協会では定義されています。主食は米・小麦・とうもろこしなので、それ以外の穀物全般を「雑穀」と呼ぶようです。
カフェなどでも食べる機会が増えた雑穀米は、雑穀だけで炊き上げたものではなく、白米に雑穀を混ぜて炊き上げたものを「雑穀米」と呼びます。ご飯のベースは白米で、そこにいろいろな雑穀をミックスさせ、混ぜた雑穀の種類によって「十穀米」や「十五穀米」など呼び方が変わっていきます。

雑穀米のカロリーや糖質は?

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健康を意識したりダイエットのために、玄米・雑穀米を選んで食べている人もいるかと思いますが、実はお茶碗一杯分のカロリーは白米と変わりません。糖質の量もほぼ同じ。
では何が異なるのかと言うと、食べた後の血糖値の上がり方にその違いがあります。玄米・雑穀米は含まれる栄養素や食物繊維が血糖値を上がりにくくするため、糖の吸収がゆっくり進み体への負担を減らしてくれます。さらに、白米よりもよく噛まなければいけないので、満腹中枢が刺激されやすいこともダイエット向きな理由なのです!

雑穀の種類 ・栄養素と特徴



ここでは、よく耳にする代表的な雑穀の栄養素と特徴をそれぞれ見ていきましょう。雑穀の特徴などを知っておくことで自分が摂りたい栄養素をきちんと選ぶことができますよ。

大麦

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ビールでお馴染みの大麦は食物繊維が豊富な穀物。白米と比べると約19倍の食物繊維を含みます。穂の形状によって種類が分かれ、精麦したものを「丸麦」、丸麦をローラーで押しつぶした加工麦を「押麦」、米の形状に加工すると「米粒麦」など加工方法によって呼び方が変わります。大麦の水溶性食物繊維は血糖値や血中コレステロールを抑える働きもあると言われています!
ITEM
はくばく 国産もち麦
・原材料:国産 大麦
・内容量:800g

もち麦、初めて食べました。内臓脂肪を取ってくれるとの事で食べてみる事にしました。とてもモチモチしていて美味しいです。ほぼ毎日白米に100g混ぜて食べています。


ハトムギ

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「爽健美茶」で知っている方も多いハトムギ。中国では昔から漢方薬や滋養強壮食として用いられている穀物です。世界三大美人の楊貴妃も好んで食べていたように、美肌・デトックス作用とその美容効果の高さで、日本では江戸時代から女性に人気があったとのこと。疲労回復やアレルギー抑制効果、利尿作用でむくみや便秘の解消、新陳代謝も促してくれる女性にはうれしい穀物です。
ITEM
スナックタイプ まるごと食べられる 国産ハトムギ
・原材料:ハトムギ
・内容量:150g

ポンポン菓子みたいでポリポリ美味しいです。そのままでも、工夫次第では色々トッピングして食べられて便利ですね。


アワ

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先祖は、ねこじゃらし(エノコログサ)とされるアワは、ヒエと並んで日本最古の穀物。イネが伝わる前、主食はアワだったともと言われています。食物繊維は白米の7倍、鉄分は6倍、ビタミンB1・B2は3倍と栄養素が高く、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルも補給できます。ビタミンB群に含まれるパントテン酸は雑穀の中では一番多く、糖代謝や脂肪酸代謝を助けてくれます。
ITEM
国内産 もちあわ
・原材料:もちあわ
・内容量:150g×10袋

白米に2割程度混ぜて炊いていますが、やわらかい味でほんのり甘みがあり、とてもおいしいです。


ヒエ

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ヒエはアワと同じく日本最古の穀物と言われています。冷えや寒さに耐えることが名前の由来になっている穀物なので、冷害に強く、以前は救荒作物として重宝されたようです。食物繊維、マグネシウム、鉄分、カリウムなど栄養成分の含有量が高いことはもちろん、血中の善玉コレステロール値を高めてくれる効果や脂質代謝の機能改善にも期待ができます。
ITEM
ひえ
・原材料:岩手県産 ひえ
・内容量:200g

玄米とひえ、2:1で炊きました。もっとポサポサしたものを想像していましたが、思ったよりしっとりしていて、玄米だけより食べやすかったです。


きび

出典:たべごと写真
アワ、ヒエ、イネの後に伝わったと言われるきびは、乾燥に強い穀物です。「うるちきび」と「もちきび」に分かれますが、おはぎなどの団子や餅として使われているのはもちきび。名前の語源にもなっている黄色っぽい実はポリフェノールが豊富で、抗酸化作用、肝障害の機能改善など、健康のためになりそうな栄養成分が多く含まれています。
ITEM
もちきび
・原材料:岩手県産 もちきび
・内容量:200g

キヌア

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ペルーやボリビアなどアンデス地方が原産地のキヌア。正確には穀物ではなく、ほうれん草やビートと同じヒユ科アカザ属の一種です。キヌアのように、生物学的な分類ではなく農学的な分類で雑穀に含まれる作物は「擬穀物」と呼ばれます。雑穀の中でもタンパク質含有量が多く、体内では生成できない必須アミノ酸9種類を全て含むスーパーフード!カルシウム、鉄分などのミネラルや食物繊維も豊富ということもあり、最近女性雑誌にもよく特集が組まれています。
ITEM
高栄養雑穀 キヌア
・原材料:ペルー・ボリビア産 キヌア
・内容量:500g

体に良いといわれるものはまずは食しています。お米と一緒に炊いて食べています。


オーガニック雑穀で食物が育つ環境もこだわる!

雑穀も有機栽培があるって知っていましたか?
熊本県菊池市で有機栽培の雑穀を生産している「株式会社ろのわ」は、土から無農薬栽培にこだわり、農薬・化学肥料を使わない栽培方法を25年間続けてきました。形が不揃いなのは自然由来だからこそ。せっかく体に良いものを食べるなら、食物が育つ環境にも目を向けてみませんか?
ITEM
株式会社ろのわ 有機十穀ミックス
・内容量:250g×1袋
・産地:熊本県


ITEM
株式会社ろのわ 有機雑穀セット(あわ・きび・ひえ)
・原材料:熊本県産有機もちあわ もちきび ひえ
・内容量:100g×3

忙しい人は手軽に雑穀を摂取!

 

雑穀スープ

体を温めてくれるスープも雑穀でヘルシーに。夜遅い時間の食事でもちょうど良く小腹を満たしてくれます。食欲がないときにもぴったり!
ITEM
有機玄米使用 こだわり玄米スープ
・内容量:10食入り(amazonは2個セット)

雑穀は健康に良いということ、朝時間がないので容易に口に出来る食品ということから本品を購入しました。価格もだいぶ手頃です。何よりも味が良いです。
質・量からCPはかなり高い商品で。とても気に入りました。


雑穀甘酒

「飲む点滴」として美容と健康の味方である甘酒も、「ビタミンとミネラルが補給できる!」と雑穀入りを好む人が増えてきました。これが完全食の進化系?!
ITEM
若竹屋酒造場 八穀甘酒
・内容量:720ml
・保存方法:開栓前 冷暗所、開栓後は冷蔵庫で保管
・アルコール:アルコール度数 0
※小さなお子様からご年配の方、妊娠中の方まで、ご安心してお楽しみいただけます。

美味しいです お米の種類が多いだけに深みのある甘酒 甘酒というジャンルにもっとハマりそうな予感


雑穀クッキー

雑穀入りならダイエット中でも罪悪感のないおやつとして気楽に食べられますね。食物繊維や鉄分も取れるので、栄養面では申し分なし。お子様にもおすすめ。
ITEM
20種類の雑穀入り 豆乳おからクッキー
・内容量:1袋200g入り(楽天、ヤフーは1kg)

雑穀は正しい食べ方をしないと体に悪い!?



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雑穀はヘルシーでダイエット向きですが、消化吸収が苦手な食材。そして、雑穀の中には活性酸素を発生させるアブシジン酸や、ミネラルを体外に排出してしまうフィチン酸を含んでいるとも言われています。フィチン酸には抗酸化性などの良い作用もありますが、雑穀を食べるときには注意しなければいけません。
玄米や雑穀は、高温乾燥させるとそのストレスでアブシジン酸が増加するという説があります。雑穀を選ぶ際はなるべく自然乾燥、または低温乾燥のものを選ぶようにすると良いでしょう。ただし高温乾燥させていても、発芽させることでリスクは減るそう。食べる前には少し時間をかけて浸水させ、無害化させてから食べるようにしてみましょう。

雑穀米でおいしいごはんを炊こう!

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白米と好きな雑穀を用意して、あとは混ぜて炊くだけ!浸水をしっかりを行えば他に難しい工程はありません。意外と簡単なのに栄養満点で、毎日ヘルシーなご飯が食べられます。

<雑穀米の炊き方>

※初めて炊く場合は、米1合に対して雑穀大さじ1〜3(15~40g程度)を目安にしてみてください。
※雑穀を洗って、浸水が必要なものは水につけておきます。
1.米を研ぎ、炊飯器の目盛り通りに水を加えます。
2.雑穀と、加える雑穀の大体2倍の量になるように水を加えます。
3.米と雑穀を軽く混ぜてから、白米を炊くのと同じように炊飯します。

初めは雑穀の量を少なめにして炊き、慣れてきたら量を調整して好みの雑穀米にしていきましょう。雑穀米はおにぎりや雑穀粥にしてもおいしいですよ!

雑穀を使ったレシピ

パン

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いつも何気なく食べているライ麦パンや全粒粉のパンも、雑穀パンの仲間。雑穀を混ぜることで香ばしく歯応えの良いヘルシーパンに。クリームチーズやナッツ、ドライフルーツとの相性が抜群で、コンポートをのせてもおいしい。休日の朝はいろいろなフィリングを用意して、オープンサンドにして

▶︎雑穀パンレシピはこちら

スープ

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スープに入れる場合は、食感が楽しめるよう粒が大きいハトムギがおすすめ。一口サイズに切った根菜とトマト缶を合わせてコンソメを追加、塩と胡椒で味を整えて煮込んだところに、浸水させておいたハトムギを加えたら出来上がり。いつものスープにもひとさじ加えるだけ!

▶︎雑穀スープのレシピはこちら

サラダ

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雑穀を加えるだけでぐんと腹持ちが良くなるサラダ。ボリュームがあって軽食にもなるコブサラダへのトッピングで試してみてください。一般的には、アボカド・レタス・トマト・ゆで卵・チキンやベーコンなどですが、好きな野菜をサイの目に切って彩り良く盛りつければOK!合わせる雑穀はキヌアがおすすめ。

▶︎雑穀サラダのレシピはこちら

オリジナルの配合で雑穀をミックスしてみよう!

雑穀はいろいろな料理に混ぜて使うことができる優れもの。食物繊維とミネラルがたっぷりなので、食事で積極的に摂りたい食材です。今回紹介した種類だけでなく、他にも数十種類ほどの雑穀があるので、好みの食感や摂りたい栄養素に合わせて、オリジナル配合の専用ミックスをつくってみるのもいいかもしれません。健康と美容のために、上手に取り入れてみてくださいね!

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番匠郁
番匠郁

ライター時々料理人

道産子と九州男児のハーフ。関西弁、大分弁、金沢弁を話すトライリンガル。
アーティスト山村幸則氏の作品制作に携わったことをきっかけに、働き方や住む場所に捉われない生き方を模索するようになる。
コミュニケーションアートを通してまちづくりに関わるなか、「人の集まる場所には食がある」ことに気がつき、以来、食を媒介した街・人・アートの仲立ちプロジェクトを幅広く展開。
役者として舞台に立ちながら開始した劇場ケータリング”劇場メシ”では、演者やスタッフを食で支える裏方の裏方として活動。生産現場にも足を運び、土を耕し自ら収穫して料理をつくる体育会系ライター。
動画作成チーム”ButterToast”ではシナリオも担当。

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