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おいしくて栄養満点な【雑穀】!気になるカロリーや糖質は?


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雑穀はヘルシーでダイエット向きですが、消化吸収が苦手な食材。そして、雑穀の中には活性酸素を発生させるアブシジン酸や、ミネラルを体外に排出してしまうフィチン酸を含んでいるとも言われています。フィチン酸には抗酸化性などの良い作用もありますが、雑穀を食べるときには注意しなければいけません。
玄米や雑穀は、高温乾燥させるとそのストレスでアブシジン酸が増加するという説があります。雑穀を選ぶ際はなるべく自然乾燥、または低温乾燥のものを選ぶようにすると良いでしょう。ただし高温乾燥させていても、発芽させることでリスクは減るそう。食べる前には少し時間をかけて浸水させ、無害化させてから食べるようにしてみましょう。

雑穀米でおいしいごはんを炊こう!

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白米と好きな雑穀を用意して、あとは混ぜて炊くだけ!浸水をしっかりを行えば他に難しい工程はありません。意外と簡単なのに栄養満点で、毎日ヘルシーなご飯が食べられます。

<雑穀米の炊き方>

※初めて炊く場合は、米1合に対して雑穀大さじ1〜3(15~40g程度)を目安にしてみてください。
※雑穀を洗って、浸水が必要なものは水につけておきます。
1.米を研ぎ、炊飯器の目盛り通りに水を加えます。
2.雑穀と、加える雑穀の大体2倍の量になるように水を加えます。
3.米と雑穀を軽く混ぜてから、白米を炊くのと同じように炊飯します。

初めは雑穀の量を少なめにして炊き、慣れてきたら量を調整して好みの雑穀米にしていきましょう。雑穀米はおにぎりや雑穀粥にしてもおいしいですよ!

雑穀を使ったレシピ

パン

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いつも何気なく食べているライ麦パンや全粒粉のパンも、雑穀パンの仲間。雑穀を混ぜることで香ばしく歯応えの良いヘルシーパンに。クリームチーズやナッツ、ドライフルーツとの相性が抜群で、コンポートをのせてもおいしい。休日の朝はいろいろなフィリングを用意して、オープンサンドにして

▶︎雑穀パンレシピはこちら

スープ

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スープに入れる場合は、食感が楽しめるよう粒が大きいハトムギがおすすめ。一口サイズに切った根菜とトマト缶を合わせてコンソメを追加、塩と胡椒で味を整えて煮込んだところに、浸水させておいたハトムギを加えたら出来上がり。いつものスープにもひとさじ加えるだけ!

▶︎雑穀スープのレシピはこちら

サラダ

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雑穀を加えるだけでぐんと腹持ちが良くなるサラダ。ボリュームがあって軽食にもなるコブサラダへのトッピングで試してみてください。一般的には、アボカド・レタス・トマト・ゆで卵・チキンやベーコンなどですが、好きな野菜をサイの目に切って彩り良く盛りつければOK!合わせる雑穀はキヌアがおすすめ。

▶︎雑穀サラダのレシピはこちら

オリジナルの配合で雑穀をミックスしてみよう!

雑穀はいろいろな料理に混ぜて使うことができる優れもの。食物繊維とミネラルがたっぷりなので、食事で積極的に摂りたい食材です。今回紹介した種類だけでなく、他にも数十種類ほどの雑穀があるので、好みの食感や摂りたい栄養素に合わせて、オリジナル配合の専用ミックスをつくってみるのもいいかもしれません。健康と美容のために、上手に取り入れてみてくださいね!

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番匠郁
番匠郁

ライター時々料理人

道産子と九州男児のハーフ。関西弁、大分弁、金沢弁を話すトライリンガル。
アーティスト山村幸則氏の作品制作に携わったことをきっかけに、働き方や住む場所に捉われない生き方を模索するようになる。
コミュニケーションアートを通してまちづくりに関わるなか、「人の集まる場所には食がある」ことに気がつき、以来、食を媒介した街・人・アートの仲立ちプロジェクトを幅広く展開。
役者として舞台に立ちながら開始した劇場ケータリング”劇場メシ”では、演者やスタッフを食で支える裏方の裏方として活動。生産現場にも足を運び、土を耕し自ら収穫して料理をつくる体育会系ライター。
動画作成チーム”ButterToast”ではシナリオも担当。

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