身体の内外から取り入れたい!【栄養管理士監修】アボカドオイルのすすめ

オメガ9系に属しオレイン酸を豊富に含むアボカドオイルは美容効果や健康効果が期待されています。酸化しにくく加熱に強いことから料理に向いているだけでなく、肌や髪に直接塗ることもできます。この記事では管理栄養士さん指導の下、アボカドオイルの危険性から効果、おすすめの使い方を紹介します!


アボカドオイルとアボカド

出典:写真AC
女性に人気の「オリーブオイル」と同様にオメガ9系に属する「アボカドオイル」をご存じでしょうか。料理だけではなくスキンケアにも使え、美容や健康効果が期待できる優れもの。また、味のクセが少ないのでオリーブオイルが苦手な方にもおすすめです。ですが、正しい使い方をしなければ、アトピーやアレルギーの原因となる危険性も。今回は栄養管理士監修のもと、効果的な使い方からおすすめレシピまでじっくりうかがいました!

アボカドオイルとは?オリーブオイルと何が違うの?

アボカド
出典:PIXTA
アボカドオイルにはどのような成分が含まれているのでしょうか?健康や美容に良いとして女性に人気のオリーブオイルやココナッツオイルなど、他のオイルと比較しながら見ていきましょう。

主成分

オレイン酸

アボカドオイルは油の中でも「オメガ9系」といわれる一価不飽和脂肪酸に属するオレイン酸が約70%含まれています。オレイン酸は悪玉コレステロールを減少させ、動脈硬化や高血圧の予防に効果があるといわれています。また、腸の働きを活性化し、便秘予防も期待できます。良いことづくめのオレイン酸ですが、ニキビの原因となるアクネ菌はオレイン酸を餌に増殖するため、ニキビが悪化する恐れもあるので注意が必要です。

ビタミンE

アボカドオイルには美容効果を期待できるビタミンAとビタミンEが含まれています。中でも、血行を促進し血液をサラサラにすると言われているビタミンEはオリーブオイルの約2.5倍含まれています。

他のオイルとの違い

オリーブオイルと同じオメガ9系に属するアボカドオイルは成分量に多少の違いがあるものの、健康効果や美容効果など同様の効果が期待できます。オリーブオイルとの大きな違いは、匂いや味にあります。オリーブオイルと比べ、香りが強くなくまろやかさとコクが特徴なので料理で使い分けるのも◎
アボカドオイル オリーブオイル ココナッツオイル
成分 オレイン酸、パルミチン酸、リノール酸、ビタミンE オレイン酸、パルミチン酸、リノール酸、ポリフェノール ラウリン酸
加熱
酸化 しにくい しにくい しにくい
免疫 × ×
香り わずかにアボカドの香り オリーブの青い香り ココナッツの強い甘い香り
保存方法 常温 常温 24℃以下で固形化

【栄養管理士が教える!】アボカドオイルの効果

管理栄養士
出典:写真AC
アボカドオイルはアボカドの果実から搾り取った油です。アボカド自体が森のバターといわれるほど栄養価の高い食材であり、その抽出オイルは不飽和脂肪酸が多いのが特長です。不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らすなど身体に良い影響をもたらす効果が期待されています。その他、ビタミンA、B群、Eなど各種ビタミン類や、タンパク質、レシチン、ミネラル、ペクチンなど多様な栄養素を含んでいます。

生活習慣病の改善

アボカドオイルの主成分であるオレイン酸は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増加させずに保ってくれます。血液中の悪玉コレステロールを減らすことで、動脈硬化や心臓病、高血圧といった食事習慣にも起因する病気の予防効果もある優秀なオイルです。脂質が気になっているかは、ぜひこのアボカドオイルも取り入れてみてください。

便秘の解消

アボカドオイルは、便秘解消にも良いとされています。その理由は、アボカドオイルに含まれているオレイン酸が、腸の蠕動運動が促進する働きがあるからです。結果、腸の動きが活性化し、便排出を促します。ダイエット中に便秘で悩んでいる方は、ぜひアボカドオイルを日常的に取り入れることを試してみてください。

アンチエイジング

アボカドオイルに含まれているビタミンAやビタミンEは、アンチエイジング効果も期待できます。ビタミンAが働くことでの効果は、シミやシワの予防、紫外線からのダメージケアです。また、ビタミンEは、抗酸化作用があるので老化予防にも効果が期待できます。血管を丈夫に保ち、血行促進作用もあります。アボカドオイルを使用することで、体の内側からもアンチエイジングできますね。

保湿効果

アボカドオイルはビタミンEやミネラルを豊富に含み、肌をしっとりと潤わせる保湿効果が高いことも特徴的です。そのため、日頃乾燥肌に悩まれている方やクーラーの風など季節によって乾燥ダメージを受けてしまう方、エイジングケアを意識される方には、毎日のケアの中で美容液のようにアボカドオイルを活用することもおすすめします。

【使い方】内側から摂取!~料理油として使う場合~

そのまま飲む

アボカドオイル
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まろやかなコクと程よいアボカドの風味を感じられ、青臭さもあまりないのが特徴です。1日大さじ1杯(15ml)を目安に摂取しましょう。飲みすぎはカロリーオーバーになるので注意しましょう。飲むタイミングは、食事の1時間前に飲むのが効果的です。満腹中枢が刺激され、食欲を抑制してくれます。

ヨーグルトやスープに混ぜて

ヨーグルトオイル
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そのまま飲むのが苦手な方は、ヨーグルトやスムージー、スープに混ぜて飲むのがおすすめです。

サプリとして

サプリ
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ミキプルーンで有名な三基商事からサプリが販売されています。
アボカドオイルを主成分とし、フラックスシード(亜麻仁)とボラージ草というハーブの種子から抽出したオイルを加え、植物性カプセルで包んだ栄養補助食品です。そのまま食べても、料理に混ぜても使うことができます。ご飯と一緒に炊くのがおすすめされているようです。
ITEM
不飽和脂肪酸たっぷり アボカドオイル ミキエコー37

以前体質改善に摂取してたことがあり金額的な事もあり中断してましたが、今回体調崩して、また頼る事になりました。良い商品だと思います♪
出典:Amazon


かける

アボカドトマトサラダ
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バゲットやパスタ、サラダのドレッシングとしても使えます。

アボカドオイルドレッシングのレシピはこちら


加熱料理にも◎

ゴーヤチャンプル
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アボカドオイルは加熱に強いため、炒め物や揚げ物にも使う事ができます。コレステロールがゼロなのでトランス脂肪酸を気にせず使用できます。

ダイエット中に作りたい!簡単レシピ4選

アボカドオイルのマヨネーズ

アボカドディップ
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■材料
・アボカドオイル…180cc
・卵黄…2個
・塩…小さじ1
・酢…大さじ2
・レモン汁…小さじ1

■作り方
1. アボカドオイル以外の材料を全てボールに入れ、オイルを少しづつ入れながら泡だて器で混ぜる
2. まんべんなく乳化したら完成
出典:cookpad

サーモンのマリネ

サーモンのマリネ
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■材料
・(A)酢…小さじ2
・(A)塩…小さじ1/4
・(A)こしょう…少々
・(A)砂糖…小さじ1/2
・(A)粒マスタード…小さじ1/2
・サーモンの刺身…8切れ
・アボカドオイル…小さじ1
・玉ねぎ…1/8個
・ディル…適量

■作り方
1. 玉ねぎは薄くスライスし塩少々を振って5分ほどおき水気を切る
2. ボウルに巣と玉ねぎを入れてよく混ぜ合わせる
3. 器にサーモンの刺身を盛り、その上にアボカドオイルを回しかける。刻んだディルをふる
出典:cookpad

アボカドオイルおにぎり

おにぎり
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■材料(4個分)
・アボカドオイル…小さじ1
・ごはん…400g
・グリーンオリーブ…40g
・削りがつお…5g
・醤油…小さじ1
・パセリ…2g
・塩…小さじ1/4
・黒こしょう…小さじ1/8

■作り方
1. ボウルに温かいご飯を入れ、材料を全て混ぜる
2. 4等分して三角形に握る

アボカドオイルパスタ

アボカドパスタ
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■材料
・パスタ…200g
・ツナ…1缶
・ほうれん草…1/3本
・たまねぎ…1/2個
・にんにく…2かけ
・白ワイン…大さじ3
・しょうゆ…小さじ1~2
・しお、こしょう…少々
・アボガドオイル…大さじ1~2

■作り方
1. ニンニクをスライスし、ほうれん草は下茹でしてカット、タマネギも薄くスライスする
2. フライパンにアボガドオイルとにんにくを入れて加熱する
3. 温まってきたら、たまねぎを加えてしんなりするまで炒め、さらにツナ、ほうれん草を加えてよく炒める
4. 一旦火を止め、白ワインを加えてから火にかけてアルコール分を飛ばす
しょうゆを加えてよくまぜたらゆでたパスタを加える
5. よく混ぜながら炒め、水分がなくなったら完成。塩こしょうを加えて味を調節する
出典:cookpad

【使い方】しっとりツヤツヤ肌に!~美容オイルとして使う~

美容
出典:PIXTA
保湿力に優れ、アンチエイジング効果も期待できるアボカドオイルは、髪や肌のケアにぴったりのオイルです。クレンジングやヘアオイル、トリートメントとして使うことができますよ。しかし、ニキビや肌荒れの恐れもあるため、始めに少量でパッチテストをして問題がないことを確かめてから使いましょう。

ヘアケア

アボカドオイルは髪を強くさせ育毛促進効果があるため、ヘアオイルとして使うことができます。シャンプー後タオルドライした髪になじませます。頭皮にもみ込むようにマッサージし、全体になじんだらドライヤーで乾かします。

スキンケア

洗顔をして化粧水で肌を整えた後、アボカドオイルを1~2滴を手のひらにとり、両手のひらで少し温めて顔に塗ります。ベタつきが気になるという方はお持ちの美容液に混ぜて使うことをおすすめします。クレンジングとして使う場合は大さじ1杯を両手で温めてから、Tゾーン、Uゾーン、目元の順番でなじませ、汚れが浮いてきたら蒸しタオルでオフしましょう。クレンジング後は通常の洗顔と保湿ケアで大丈夫です。

【栄養管理士おすすめ】アボカドオイル厳選5選

選ぶ際のポイント

アボカドオイルの製法は、主に「高温圧搾」と「低温圧搾(コールドプレス)」の2種類あります。低温圧搾(コールドプレス)は40℃以下の低温でじっくりと搾り取るため、良質で栄養価の高いオイルが抽出できます。高温圧搾の半分ほどしか抽出できないため、高温圧搾よりも高価ですが、アボカド本来の栄養素や風味を損なうことなく摂取できるため、美容と健康効果を期待するのなら低温圧搾がおすすめです。

Chosen foods

コストコで人気のアボカドオイルが通販でも買えます!メキシコ産のアボカドを低温圧搾法で抽出され、クセも少なくさらさらしていて使いやすいアボカドオイルです。1Lと大容量なので気兼ねなく使えますね。毎日使いたい人におすすめです。
ITEM
CHOSEN 100% ピュア アボカドオイル AVOCADO OIL
・内容量:1L

届いてさっそく使いました。
無味無臭で炒めもの、サラダなど何でも使えますし、量が多いのでお得です。
他社製品は匂いや味が気になるとレビューがあったのでこちら購入して正解でした。リピすると思います。


Grove

ニュージーランドやオーストラリアでメジャーなGrove社のアボカドオイルは、ニュージーランドのアボカドのみを低温圧搾で抽出しています。アボカドの生産から加工まで一つの地域で行われているため、フレッシュで高品質なアボカドオイルです。
ITEM
グローブ(Grove)エクストラバージン アボカドオイル
・重量:250ml

健康によさそうと購入しました。サラダやマリネ、炒めものにも使えて、便利です。味もまろやかで、色々な料理につかえました。


ヤカベ

こちらもニュージーランド産の高品質なアボカドを低温圧搾で抽出したエキストラバージンアボカドオイルです。贅沢にも一本に約20個分のアボカドを使用し、世界の著名な三ツ星レストランでも使われている逸品です。添加物も不使用なので安心して摂取できますね。
ITEM
オリバード エキストラバージン アボカドオイル
・容量:250ml

トーストにかけて、食べても美味しい、サラダにかけても、もちろんです。


紅花食品

アボカドの果肉のみを使用し、45℃以下の低温で抽出し、一番搾りのみで仕上げられたエキストラバージンオイルです。100gと170gの2種類あり、100gの少量タイプはお試しにピッタリのサイズです。また、キャリアオイルとしても使うことができるのでマッサージの際に使うのも良いですね。カルディでも購入することができますよ。
ITEM
紅花 アボカドEXオイル
・容量:100g

アボカド特有の青臭さはありますが, オリーブオイルのようにバゲットと一緒にいただくと絶品です。
ハチミツとバルサミコ酢とあわせてドレッシングにしても美味しいですよ。
やや酸化しやすいので,油臭くなる前に使い切るにはこの100gがお薦めです。


アボカドオイルで健康で美しく!

いかがでしたでしょうか。アボカドの様々な効果を知っていましたか?美容効果やダイエット効果など女性には嬉しいものばかり。そして健康も手に入れられるなんて!アボカド独特の風味や食感が苦手な方でもアボカドオイルなら気軽に摂取することができます。我が家では普通のタイプだけでなく、レモンとガーリックのフレーバーオイルも重宝しています!まだ使ったことのない方は是非試してみて下さい。アボカドオイルで健康と美しさを手に入れましょう!

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宮崎奈津季
宮崎奈津季

食をもっとゆるく楽しく!想いを大切にしたい管理栄養士

管理栄養士・薬膳コーディネーター。 女子栄養大学実践栄養学科卒業→介護食品メーカーで営業を2年経験後、フリーランスの管理栄養士として独立。 菓子メーカーの営業代行・商品開発、料理動画サービスのレシピ開発、撮影、記事の執筆を行う。 2019年1月に合同会社HITOOMOIの立ち上げメンバーとして参画。大切な人のための手作りの食事で作る人食べる人がお互いにいてよかったと思える社会をつくるビジョンを掲げ、食・健康にかかわるコンテンツ制作など幅広く活動中。 個人では、#峰飯 としてSNSで誰かのための料理、労わる料理、作り手も気負わない料理を発信。

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