【玄米はカロリーが低い?】ダイエットや健康志向に玄米がおすすめな理由

ダイエットや健康志向の食事におすすめの玄米。その栄養価の高さから【完全食】とも言われているのをご存知ですか?そんな玄米のカロリーや糖質、栄養素について徹底解剖!白米や餅、パンとのカロリー比較もご紹介!


玄米ご飯
出典:写真AC
ダイエットや健康を気にして白米を減らしてるけどやっぱりお米が食べたい!そんな方におすめしたいのが「玄米」です。ほかの炭水化物に比べてカロリーが低いのはもちろん、栄養価の高さから生活習慣病予防やガン予防にも良いといわれています。そんな玄米のカロリーや糖質、ダイエットに良いといわれるその理由を身近な食材と比較しながらみてみましょう。

低カロリー?ダイエット向き?玄米の栄養素とは?

白米と玄米
出典:写真AC

実は白米と大きく変わらない玄米のカロリー

結論から述べると、カロリーという点では白米と玄米に大きな差はありません。
これはちょっと意外ですよね。玄米のカロリーは1合(150g)で530kcal、100gで353kcal。これは炊く前の米の重さに対するカロリーなので、実際炊き上がったときのカロリーとは異なります。炊きあがり後は水をたっぷり含み、米の体積が大きくなるのでお茶碗一杯分(150g)で248kcal、100gで165kcalになり、糖質は34.2gです。一方、白米は炊く前で1合で537kcal、100gで358kcal。炊いた後ではお茶碗一杯分(150g)で252kcal、100gで168kcalになり、糖質は36.8gです。つまり玄米との差はお茶碗一杯程度では数kcalにしかならないのです。

玄米がダイエットや健康にいいとされている理由

玄米
出典:写真AC
カロリーは白米とそこまで変わらないのに、玄米が【完全食】と言われるほどダイエットや生活習慣病予防に優れているのはなぜなのでしょう。

食物繊維

玄米には100g中3gの食物繊維が含まれています。これは野菜の中でもダントツに食物繊維が多いといわれるごぼう(100g中5.7g)に次ぐ数値で、なんと白米の約6倍。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、玄米は特に不溶性食物繊維を多く含んでいます。
不溶性食物繊維には便のカサを増やし腸の働きを刺激するほか、善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整える効果があります。水溶性食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにすることで、糖質の吸収を抑える効果も。また豊富な食物繊維は消化に時間がかかるので、ダイエット中の食べ過ぎ防止にとても有効です。

ミネラル群

玄米が白米より優秀なのはマグネシウムやカリウムなどのミネラルにも共通しています。中でもマグネシウムは玄米100gに対し110mg、白米100gに対しては23mgと約5倍とその差は圧倒的です。その他リン・鉄・カリウムも白米に比べ、約2.5倍〜3倍と全体的に上回っています。これらミネラルは痩せやすい体質をつくる代謝アップのアシストをしてくれるだけでなく、便秘やむくみ解消などの効果も期待できます。

ビタミンB群

疲労回復の鍵を握るビタミンB群は、他のどの食材と比べても玄米には多く含まれています。特に糖質からエネルギー生産をし、体の健康維持をしてくれるビタミンB1は100g中0.41mgで、白米の約5倍です。ビタミンB群の欠如は倦怠感や食欲不振、集中力の低下につながったり、口内炎や皮膚炎など免疫力低下による症状が発生することがあります。ダイエット期間だけでなく、日頃の健康体になくてはならない栄養素です。
→身近な炭水化物と玄米のカロリーや糖質を徹底比較!

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玄米ご飯の食事
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宮崎奈津季
宮崎奈津季

食をもっとゆるく楽しく!想いを大切にしたい管理栄養士

管理栄養士・薬膳コーディネーター。 女子栄養大学実践栄養学科卒業→介護食品メーカーで営業を2年経験後、フリーランスの管理栄養士として独立。 菓子メーカーの営業代行・商品開発、料理動画サービスのレシピ開発、撮影、記事の執筆を行う。 2019年1月に合同会社HITOOMOIの立ち上げメンバーとして参画。大切な人のための手作りの食事で作る人食べる人がお互いにいてよかったと思える社会をつくるビジョンを掲げ、食・健康にかかわるコンテンツ制作など幅広く活動中。 個人では、#峰飯 としてSNSで誰かのための料理、労わる料理、作り手も気負わない料理を発信。

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