【玄米はカロリーが低い?】ダイエットや健康志向に玄米がおすすめな理由

ダイエットや健康志向の食事におすすめの玄米。その栄養価の高さから【完全食】とも言われているのをご存知ですか?そんな玄米のカロリーや糖質、栄養素について徹底解剖!白米や餅、パンとのカロリー比較もご紹介!


玄米ご飯

出典:写真AC
ダイエットや健康を気にして白米を減らしてるけどやっぱりお米が食べたい!そんな方におすめしたいのが「玄米」です。ほかの炭水化物に比べてカロリーが低いのはもちろん、栄養価の高さから生活習慣病予防やガン予防にも良いといわれています。そんな玄米のカロリーや糖質、ダイエットに良いといわれるその理由を身近な食材と比較しながらみてみましょう。

低カロリー?ダイエット向き?玄米の栄養素とは?

白米と玄米
出典:写真AC

実は白米と大きく変わらない玄米のカロリー

結論から述べると、カロリーという点では白米と玄米に大きな差はありません。
これはちょっと意外ですよね。玄米のカロリーは1合(150g)で530kcal、100gで353kcal。これは炊く前の米の重さに対するカロリーなので、実際炊き上がったときのカロリーとは異なります。炊きあがり後は水をたっぷり含み、米の体積が大きくなるのでお茶碗一杯分(150g)で248kcal、100gで165kcalになり、糖質は34.2gです。一方、白米は炊く前で1合で537kcal、100gで358kcal。炊いた後ではお茶碗一杯分(150g)で252kcal、100gで168kcalになり、糖質は36.8gです。つまり玄米との差はお茶碗一杯程度では数kcalにしかならないのです。

玄米がダイエットや健康にいいとされている理由

玄米
出典:写真AC
カロリーは白米とそこまで変わらないのに、玄米が【完全食】と言われるほどダイエットや生活習慣病予防に優れているのはなぜなのでしょう。

食物繊維

玄米には100g中3gの食物繊維が含まれています。これは野菜の中でもダントツに食物繊維が多いといわれるごぼう(100g中5.7g)に次ぐ数値で、なんと白米の約6倍。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、玄米は特に不溶性食物繊維を多く含んでいます。
不溶性食物繊維には便のカサを増やし腸の働きを刺激するほか、善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整える効果があります。水溶性食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにすることで、糖質の吸収を抑える効果も。また豊富な食物繊維は消化に時間がかかるので、ダイエット中の食べ過ぎ防止にとても有効です。

ミネラル群

玄米が白米より優秀なのはマグネシウムやカリウムなどのミネラルにも共通しています。中でもマグネシウムは玄米100gに対し110mg、白米100gに対しては23mgと約5倍とその差は圧倒的です。その他リン・鉄・カリウムも白米に比べ、約2.5倍〜3倍と全体的に上回っています。これらミネラルは痩せやすい体質をつくる代謝アップのアシストをしてくれるだけでなく、便秘やむくみ解消などの効果も期待できます。

ビタミンB群

疲労回復の鍵を握るビタミンB群は、他のどの食材と比べても玄米には多く含まれています。特に糖質からエネルギー生産をし、体の健康維持をしてくれるビタミンB1は100g中0.41mgで、白米の約5倍です。ビタミンB群の欠如は倦怠感や食欲不振、集中力の低下につながったり、口内炎や皮膚炎など免疫力低下による症状が発生することがあります。ダイエット期間だけでなく、日頃の健康体になくてはならない栄養素です。
→身近な炭水化物と玄米のカロリーや糖質を徹底比較!

身近な炭水化物と玄米のカロリーや糖質を徹底比較!

もち米と白米と玄米
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前述したとおり、玄米と白米のカロリー及び糖質にはさほど大きな差はありませんでした。では、ほかの炭水化物のカロリーと比べるとどれほど違うのでしょう。気になる糖質も一緒に比較してみます。

もち米

もち米
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もち米のカロリーは、炊く前100gに対し359kcalと、白米の358kcal、玄米の353kcalとほぼ変わりません。しかし炊いた後に含む水分量が白米や玄米よりも少ないので、食べるときには100gで235kcalと1.4倍ほどカロリーが高くなります。糖質もかなり高く、糖質制限ダイエットには不向きと言えます。
一方でもち米特有のもっちり・ねっとりした食感は、咀嚼(そしゃく)回数を増やし、少量でも満足感があることから、食べる量自体を減らすことでそのカロリーや糖質を抑えることは可能です。

餅
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お餅はもち米を炊いたあとのカロリー、糖質とほぼ変わりません。ですがここで注意したいのはお餅を食べるときの味付けです。砂糖が入っていないきな粉やお醤油のみならばまだしも、みたらしやあんこなどで味をつけてしまうのはやはりNG。お雑煮で野菜と一緒にいただくなど、できるだけカロリーをプラスしないように気をつけたいですね。

食パン

トースト
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食パンは100gに対しカロリーが246kcal、糖質は44gあります。同じ量で比較すると白米、玄米よりもかなり多くなっています。しかし同等の1食分で計算すると、食パン1枚(6枚切り)は約132kcal、糖質は約22gで、白米はお茶碗一杯につき252kcal、糖質が55.2gなので、食べ方によっては白米の方がカロリーも糖質も食パンを上回ってしまうのです。それでもご飯が健康にはいいといわれるのは、食パンは脂質が高く、また腹持ちも良くないので、結果的に食事の量を増やす原因になりやすくなってしまいます。

ブラン

ブラン
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小麦粉の製造過程で取り除かれてしまう、本来小麦粉にならない小麦の外皮・胚芽部分にあたるブラン。玄米と白米の関係のように、小麦粉よりもブランの栄養価は圧倒的に高く、食物繊維はなんと100gあたり37gも。カロリーは100gで216kcalと低くはありませんが、糖質が0.4gと他の炭水化物をみても特別低い数値なのが特徴です。ブランは粉末状のため、フレークやパンなどの加工品にして取り入れるのが一般的なため、調理法によってはカロリーや糖質が高くなってしまうので注意しましょう。

パスタ

パスタ
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乾麺パスタはゆで上がりの状態で100g約148kcalなので、実は玄米や白米よりもカロリーは低いのです。糖質も約27gとお米類よりも低い数値です。しかしパスタの落とし穴はなんといってもソース。クリームやオイルにより、結果として他の炭水化物をメインとして食事するときよりも、脂質等が高くなってしまいます。どうしても食べたい!そんなときはパスタの量を抑え、サラダやスープなど一緒に食べる食事のバランスを考え、ソースは和風味にするなどして工夫をして上手に取り入れましょう。

グラノーラ

グラノーラ
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シリアルの一種であるグラノーラは、麦や玄米などの穀物類に、ナッツやドライフルーツなどを入れオーブンで焼いたものです。100gあたりの糖質は29gと比較的低く、手軽に高い栄養をとれることからも低糖質ダイエットや美容にはうれしいグラノーラですが、市販のグラノーラは砂糖が加えられていることも多く、カロリーは約470kcalとかなり高めです。ヨーグルトや牛乳、フルーツなどを足して1食分の量をとり過ぎないことが重要です。

カロリー&糖質の比較

100gあたり カロリー 糖質
玄米(炊飯後) 165kcal 34.2g
白米(炊飯後) 168kcal 36.8g
もち米(炊飯後) 235kcal 43.5g
235kcal 49.6g
食パン 246kcal 44g
ブラン 216kcal 0.4g
パスタ(ゆでた後) 149kcal 27g
グラノーラ 471kcal 29g

苦手な人にも!人気のおすすめ玄米3選

玄米ご飯の食事
出典:写真AC
栄養たっぷりの玄米ですが、白米に比べて少し手間がかかってしまうのも事実。また硬さや味も食べなれないうちは少し抵抗感があるかもしれません。そんな中でも人気の食べやすい玄米をピックアップしてみました。

無洗米なうえにロウカット!

手軽さとおいしさで大人気のこちらの商品は、玄米の外側にある防水性の高いぬかのロウ部分だけを削いだロウカット玄米。通常発芽させるために浸水が最低12時間は必要な玄米ですが、このロウ部分がカットされてるおかげで、その浸水時間を大幅短縮できるのが魅力です。また炊きあがりも比較的ふっくらで、白米と食べやすさも変わらないと評判の商品。ロウだけを削いでいるので、ぬかに含まれる栄養素はほとんど減らず、玄米本来の栄養価をそのまま摂取できます。
ITEM
金芽ロウカット玄米(無洗米)
・原材料名:長野県産コシヒカリ
・内容量:2kg×2袋
・メーカー:東洋ライス株式会社

口コミは?

普通の白米コースで美味しく炊けます。 私は固めが好きなので水分を気持ちすくな目に炊いていますが、冷めてもぼそぼそしていなくて美味しいです。(出典:Amazon)

リーズナブルでお手頃価格

発芽玄米は長時間の浸水時間が不要なため、玄米よりも手間がかかりません。こちらの商品は白米と混ぜる場合でも、水につける時間は1時間以内を推奨しています。無洗米なので洗う必要もなし!初心者におすすめな玄米です。
ITEM
特別栽培米 大潟村あきたこまち 発芽玄米鉄分
・原材料名:秋田県産あきたこまち
・内容量:1kg
・メーカー:大潟村あきたこまち生産者協会

口コミは?

白米とは混ぜずに玄米だけで食べてますが食べやすい!味わいがあって食べ慣れるとやみつきになります。もう白米いりません。無洗米なのも有難い。(出典:Amazon)

味に高評価レビュー多数!

有機栽培が魅力の発芽玄米。ぬか部分に農薬が残りやすい玄米ですが、こちらの玄米は無農薬で作られているので健康的な心配もありません。また、1kgずつ真空梱包されているので、夏でも長期保存が可能です。しかも発芽玄米なのでもちろん手間も最小限です。
ITEM
熊本産 発芽玄米 無農薬
・原材料名:熊本県産
・内容量:3kg
・メーカー:たべたせいか

口コミは?

個別包装されているので必要な分だけ使えて非常に便利。味も美味しいので健康の為に続けられそうです。(出典:Amazon)

【番外編】レシピ本としても◎玄米の基礎が学べるおすすめ本

消化の悪さや、残留農薬など、気になる点も多い玄米。胃腸が弱い人や、小さなお子様がいる人にとって玄米生活はなかなかハードルが高いものではないでしょうか。そんな人におすすめしたいこちらの本は、保育園の食育レシピを掲載した玄米の基本が学べる1冊。専門書というほど分厚いものでもないので、気軽に手に取れ、読むことができます。
ITEM
ゼロから始める玄米生活―高取保育園の食育レシピ集育実践レシピ集 (西日本新聞ブックレット)
・出版社:西日本新聞社

口コミは?

この一冊は玄米を使って、玄米食のノウハウ、ハウトゥを学ぶのにもってこいです。何ていっても幼児が安心して食べられるご飯、大人だって勿論満足するレシピが紹介されています。ぜひ、最初の一冊に選んで下さい。(出典:Amazon)

 

→もっとおいしく!もっと身近に!玄米を使ったおすすめレシピ

もっとおいしく!もっと身近に!玄米を使ったおすすめレシピ

出典:写真AC

鯛としいたけの洋風雑炊


出典:Nadia
玄米独特の食感や風味が苦手な方におすすめな食べ方がこちら。雑炊やおかゆ、リゾットのように水分で柔らかく調理すると食べやすさがアップします。また柔らかくなることで消化の悪さも緩和されて一石二鳥です。
◎レシピはこちら

玄米フレークでつくるチョコバー


 出典:Nadia
こちらは玄米フレークを使ったおやつレシピ。ダイエット中だけどたまには甘いものが・・・そんなときにバターとマシュマロでつくる簡単レシピです。こちらのレシピではオレオやチョコを混ぜていますが、ドライフルーツなどにも変えるとよりヘルシーに!
◎レシピはこちら

玄米で毎日健康的な食事を!

玄米ご飯
出典:写真AC
栄養もたっぷりでバランスのいい玄米。カロリーや糖質もそれほそ高くなく、腹持ちもいいなんて優秀すぎませんか?ダイエットはもちろん、健康志向の食生活にも是非取り入れてみてくださいね。


紹介されたアイテム

金芽ロウカット玄米(無洗米)
特別栽培米 大潟村あきたこまち 発芽玄米…
熊本産 発芽玄米 無農薬
ゼロから始める玄米生活―高取保育園の食育…

今、あなたにオススメ

玄米ご飯の食事
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宮崎奈津季
宮崎奈津季

食をもっとゆるく楽しく!想いを大切にしたい管理栄養士

管理栄養士・薬膳コーディネーター。 女子栄養大学実践栄養学科卒業→介護食品メーカーで営業を2年経験後、フリーランスの管理栄養士として独立。 菓子メーカーの営業代行・商品開発、料理動画サービスのレシピ開発、撮影、記事の執筆を行う。 2019年1月に合同会社HITOOMOIの立ち上げメンバーとして参画。大切な人のための手作りの食事で作る人食べる人がお互いにいてよかったと思える社会をつくるビジョンを掲げ、食・健康にかかわるコンテンツ制作など幅広く活動中。 個人では、#峰飯 としてSNSで誰かのための料理、労わる料理、作り手も気負わない料理を発信。

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